تناسب اندام به چه معناست؟ آیا به این معنی است که لاغر باشید یا یک بدن عضله ای داشته باشید؟ آیا به این معنی است که بتوانید یک دو ماراتون را به پایان برسانید یا یک یا در یک رشته ورزشی حرفه‌ای باشید؟ از میان همه اینها تنها یک چیز برای ما واضح است که تناسب اندام ربطی به لاغر بودن ندارد و چیزهایی مثل قدرت عضلات نیروی اراده و با تحمل و پایداری بدن شما در ارتباط است. این مقاله با معرفی ۵ مشخصه یک بدن متناسب به شما دیدگاهی واقعی و منطقی نسبت به تناسب اندام تان می دهد. پس وقت را تلف نکنید و هر چه زودتر مقاله زیر را مطالعه کنید تا با راه های مختلف برای تشخیص این که بدنتان دارای تناسب است یا خیر آشنا شوید.

تناسب اندام چیست؟ | 5 روش بینظیر برای تشخیص فرم بدن

 

تناسب اندام چیست؟

  • تناسب اندام به قابلیت بدن شما برای عملکرد مناسب حین انجام فعالیت های مختلف و استراحت می باشد.
  • توانایی بدنتان برای محافظت از شما در برابر عواملی که باعث ایجاد یک زندگی بی تحرک می شوند و این که بدنتان بتواند حین مقابله با شرایط اورژانسی نیازهای عملکردی و فیزیکی خود را برآورده کند.
  • تناسب اندام شما می تواند به دو مفهوم تقسیم شود.

 

تناسب کلی مفهوم

  • سلامت ذهنی و فیزیکی بدن و به صورت کلی خوب بودن.

 

تناسب مخصوص

  • توانایی انجام ورزش ها و فعالیت های خاص برای افراد غیر ورزشکار.

تناسب اندام چیست؟

 

5 مشخصه تناسب اندام افراد غیر ورزشکار و راه های تشخیص فرم بدن

  • پنج مشخصه تناسب اندام برای بخش عظیمی از مردم فقط مفهوم سالم بودن هدف اصلی می باشد.
  • هدف تناسب مرتبط با سلامت بیشتر سلامت و خوب بودن کلی بدن و عملکرد مناسب آن می باشد.
  • در اینجا پنج مشخصه تناسب اندام و روش های اندازه گیری و تشخیص آن ها را به شما معرفی می کنیم.

 

 

ساختار بدن

  • اندازه گیری های مربوط به ساختار بدن به شما اجازه می دهد تا بتوانید میزان توده عضله و چربی را در بدن تان اندازه بگیرید.
  • قد شما، وزن وضعیت استخوان بندی، نسبت چربی به عضله دربدنتان از عواملی هستند که در راستای تعیین ساختار بدن در نظر گرفته می شوند.
  • اگر در یک باشگاه ورزش می کنید، احتمالاً مربی تان از شما خواسته تا BCA یا آنالیز ساختار بدن تان را به دست آورید تا بسته به هدفتان از ورزش، که می‌تواند کم کردن وزن یا افزایش توده عضلانی بدن باشد، به شما کمک کند.
  • در اینجا روش آنالیز ساختار بدن را به شما آموزش می دهیم.

 

چگونگی اندازه گرفتن ساختار بدن؟

  • می توانید ساختار بدنتان را به صورت حرفه ای در باشگاه با استفاده از کولیس (نوعی پرگار برای اندازه گرفتن ضخامت قطر اجسام) یا یک دستگاه بیوالکتریکی اندازه‌گیری کنید.
  • همچنین میتوانید از DEXA یا bodpod و یا از ماشین‌های وزن هیدروستاتیک که دقیق‌تر نیز هستند و روش‌های اندازه‌گیری را که توصیه می کنند، استفاده کنید.
  • تمام کاری که باید انجام دهید این است که از دستورالعمل ها تکنسین پیروی کنید و در نتیجه کار پرینت شده و تحویل شما می گردد.

 

برای ارتقاء ساختار بدن موارد زیر را انجام دهید

  • اگر می خواهید وزن کم کنید هدف اول شما باید از دست دادن چربی های بدن تان باشد.
  • برای این هدف باید سه روز در هفته هر روز یک ساعت تمرینات کاردیو (بالا برنده ضربان قلب) کار کنید.
  • رژیم غذایی تان را با همه گروه های غذایی مثل پروتئین‌ها و غلات، میوه ها، سبزیجات و لبنیات پر کنید.
  • مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید.
  • تمرینات قدرتی را از هفته سوم شروع کنید و آن ها را دو بار در هفته و در طول یک ساعت انجام دهید.
  • این کار به شما کمک می کند تا توده عضلانی بدنتان را تقویت کرده و به آن فرم بدهید.
  • برای افزایش وزن باید روی افزایش حجم توده عضلانی کارکنید.
  • برای رسیدن به این هدف تمرینات قدرتی انجام دهید.
  • غذاهای سالم بخورید (مانند آن هایی که در بالا گفته شد).
  • ساعت خوابتان را مناسب کنید و اقداماتی برای کنترل استرس زندگی تان انجام دهید.

ساختار بدن

 

انعطاف پذیری بدن

  • اندازه گیری توانایی ماهیچه ها برای حرکت در حداکثر توان خود می باشد.
  • از آنجایی که اکثر ما یک زندگی بی تحرک را در پیش گرفته‌ایم، مفاصل ما ثابت هستند و انعطاف خود را از دست می دهند.
  • در نتیجه در هنگام انجام بعضی کارها که نیاز به حرکت دادن مفاصل خود دارید، ممکن است درد تیزی را در آن ها احساس کنید.
  • اما تمرینات انعطاف پذیری به شما کمک می کند تا بتوانید میزان جراحت ها و آسیب های مفاصل خود کم کنید.

 

چگونه باید میزان انعطاف بدن را اندازه گرفت؟

  • در محیط آزمایشگاه انعطاف پذیری با استفاده از دستگاه های گونیومتر یا انعطاف سنج اندازه گیری می شود.
  • همچنین می توان انعطاف پذیری را در هنگام ورزش با استفاده از تمرینات کششی و دسترسی اندازه‌گیری کرد.

 

برای ارتقاء سطح انعطاف پذیری تان می توان کارهای زیر را انجام دهید

  • ورزش را به صورت روزانه و مرتب انجام دهید.
  • ورزش‌های کششی و یوگا برای افزایش انعطاف پذیری بسیار عالی هستند.
  • اگر مفاصل تان ضعیف هستند از محافظ های مفاصل استفاده کنید.
  • به آرامی تمرینات را شروع کنید، اما در انجام آن ها مصر باشید و سعی کنید هیچ گاه ورزش را قطع نکنید.

انعطاف پذیری بدن

 

تناسب قلبی عروقی

  • تناسب قلبی عروقی مشخص می کند که آیا قلب و ریه های شما هماهنگ با یکدیگر کار می‌کنند یا خیر؟
  • توانایی بدن شما برای انتقال اکسیژن به تمام سلول های بدن و در ادامه خارج کردن گازهای سمی به خارج از بدن و همچنین قدرت ادامه فعالیت قلبی عروقی بدون و احساس خستگی زودرس را مشخص می کند.
  • این روش تناسب قلبی عروقی شما را اندازه گیری خواهد کرد.

 

چگونه تناسب قلبی عروقی را باید اندازه گیری کرد؟

  • برای دستیابی به تناسب قلبی عروقی باید ورزش های کاردیو یا قلبی را به صورت مرتب انجام دهید.
  • در ابتدا با پیاده‌روی شروع کنید و سپس سرعت و مسافت خود را به مرور زمان بیشتر کنید.

 

این کار را برای بهبود تناسب اندام قلبی و عروقی انجام دهید

  • دویدن آرام، دویدن معمولی و دو استقامت و دو سرعت را جایگزین پیاده‌ روی کنید.
  • علاوه بر این باید در یک رشته ورزشی که در تکان دادن اعضای بدن و همچنین بر کارکرد هماهنگ مغز و بدن تاکید دارد، تمرین کنید.

تناسب قلبی عروقی

 

قدرت عضلات بدن

  • قدرت عضلات به توانایی آن ها برای بلند کردن یک جسم یا فشار آوردن در جهت مخالف گفته می شود.
  • به عنوان مثال وقتی یک جعبه، یک بچه یا یک وزنه را بلند می کنید، عضلات شما باید در خلاف جهت ای که جاذبه زمین به جسم نیرو وارد می کند (یعنی روبه پایین) به آن جسم نیرو وارد کند.
  • عضلات باید منقبض شوند و بعد به حالت استراحت در بیایند تا بتواند حرکت را به پایان برسانند.
  • اگر عضلات شما قوی و انعطاف پذیر نباشند، قادر نخواهید بود که به جسمی نیرو وارد کنید یا آن را هل دهید و بلند کنید یا چیزی را بکشید.
  • حالا طبقه‌ بندی نیروی عضلانی را میتوانید در قسمت پایین مطالعه کنید:

 

قدرت ارتجاعی یا الاستیکی

  • توانایی عضلات برای غلبه بر یک نیروی مخالف با استفاده از یک انقباض سریع.

 

حداکثر قدرت

  • تمام نیرویی که یک عضله طی یک انقباض می‌تواند به چیزی وارد کند.

 

قدرت تحمل و پایایی عضله

  • توانایی انجام یک انقباض در دفعات زیاد

 

چگونه قدرت عضلات را اندازه گیری می‌کنند؟

  • با روش 1RM در محیط آزمایشگاه توسط دستگاه هایی برای اندازه گیری نیروی عضله ای انجام می شود.
  • همچنین برای این کار می‌ توان از داینامو مترها نیز استفاده کرد.
  • نقباضات ایزوتونیک و ایزومتریک هم می‌توانند در مورد قدرت انقباضی عضلات اطلاعاتی به دست دهند.

 

برای ارتقاء قدرت عضلانی می توانید حرکات زیر را انجام دهید

  • تمرینات افزاینده قدرت عضلانی را در ورزش روزانه خود جای دهید.
  • بلند کردن وزنه ها در یک پروسه روزانه و منظم انجام دهید.
  • تمرینات تحمل وزن بدن می تواند در بهبود قدرت عضلانی موثر باشد.

قدرت عضلات بدن

 

قدرت تحمل یا پایایی عضلات

  • قدرت تحمل عضلات به توانایی آن ها برای انجام یک حرکت تکراری برای دفعات بالا بدون خسته شدن زودرس عضله می باشد.
  • برای مثال دویدن در مسابقات دو ماراتون یکی از نشانه‌های تحمل عضلات است.
  • همچنین نشان می‌دهد قلب و ریه شما به صورت هماهنگ با یکدیگر کار می‌کنند تا اکسیژن را به  تمام سلول‌های بدن تان برسانند و از خستگی زودرس آنها جلوگیری کنند.
  • قدرت تحمل عضلات را می توان اندازه گرفت.
  • در محیط آزمایشگاه و در محیط بیرون قدرت تحمل عضله با شمردن دفعات انجام یک حرکات تکراری در یک مدت زمان زیاد اندازه گرفته می‌شود.
  • دویدن معمولی و آرام از راه هایی هستند که می توان به وسیله آن ها تحمل عضله را افزایش داد.

 

برای افزایش قدرت تحمل عضله می‌توان کارهای زیر را تمرین کرد

  • دویدن معمولی و آرام پلانک، شنا یا پوش آپ و تمرینات بازو را انجام دهید.
  • ۴ تا ۵ بار در روز در هفته ورزش کنید.
  • غذاهای سالم بخورید و برای هر هفته تان اهداف جدید مشخص کنید.
  • تعداد ست های هر ورزش را به مرور زمان افزایش دهید.

قدرت تحمل یا پایایی عضلات

 

مشخصه های تناسب اندام برای ورزشکاران حرفه‌ای

  • چالاکی
  • قدرت
  • تعادل
  • هماهنگی
  • زمان واکنش یا عکس العمل

 

 

نکات کلیدی در مورد تناسب اندام

  • نمی توانید یک شبه به تناسب اندام دست پیدا کنید.
  • برای دستیابی به یک سطح از تناسب اندام و حفظ کردن آن باید به صورت مداوم کار کنید.
  • غذای سالم بخورید و استراحت کنید.
  • دست نکشیدن از کار تا زمانی که به هدفی که مشخص کرده‌اید، برسید.
  • علاوه بر آن می توانید تمرینات ورزشی مخلوط مثل تمرینات قدرتی قلبی، ورزش رقص، یوگا و غیره را انجام دهید.
  • ورزش های مخلوط  به شما کمک می کند تا عضلات تان را بهتر از شرایطی که فقط یک نوع ورزش را انجام می دهید به کار بگیرید.
  • اگر دوست دارید بیشتر روی یک هدف مشخص کار کنید.
  • می توانید از کمک یک مربی حرفه‌ای استفاده کنید تا در انجام تمرینات و کنترل وضعیت ورزش و تغذیه تان  شما را همراهی کند.
  • مهمتر از همه تاثیر ورزش بر خودتان را با تاثیر آن در ظاهرتان، از نظر خودتان یا هر شخص دیگری نسنجید و علاوه بر تمرینات فیزیکی به سلامت روان خود نیز اهمیت بدهید.
  • مراقب خودتان باشید!

 

 

گردآوری: نماگرد

منبع: reclique-core-lacrosse.s3.amazonaws ، livestrong ، proprofs

نظرات شما پس از بررسی و تایید مدیر نمایش داده می شود.

کلیه حقوق برای وب سایت نماگرد محفوظ می باشد و کپی فقط با ذکر لینک پست مجاز است.