بیماری های قلبی و سکته در تمام جهان از شایعترین علل مرگ هستند. هزینه سالانه مراقبت سلامتی حدود ۱۹۰ بیلیون دلار تخمین زده شده است. طبق انجمن قلب آمریکا رژیم غذایی ضعیف و بی تحرکی فیزیکی باعث ته نشین شدن کلسترول بر دیواره های سرخرگ ها شده که منجر به حمله قلبی خواهند شد. تعدیل رژیم غذایی و یک سبک زندگی پرتحرک می تواند خطر ابتلا به حملات قلبی را کاهش دهد؛ بله شما می توانید با استفاده از غذاهای مناسب برای سلامت قلب از زندگی خود و عزیزانتان حفاظت کنید. به خواندن مقاله ادامه دهید تا با ۲۷ مورد از بهترین غذاهای سالم برای غلبه بر بیماری های قلبی آشنا شوید؛ غذاهایی که کلسترول و التهاب را در بدن پایین می آورد و همچنین با چند نوع غذا آشنا خواهید شد که در عین حال که غذاهای سالمی به شمار می روند اما اصلاً برای قلب خوب نیستند.
بهترین غذاهای سالم و عالی برای سلامت قلب
ماهی
- ماهی غنی از پروتئین و اسید چرب امگا ۳ می باشد.
- امگا ۳ یک اسید چرب غیر اشباع است که به کاهش التهاب کمک کرده و به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
- هر دو اسیدهای امگا ۳ و امگا ۶ برای بدن ضروری هستند، هر چند رژیم غذایی اغلب ما امگا ۳ مورد نیاز بدن را به صورت کامل تامین نمی کند.
- بنابراین خوردن ماهی هایی مثل سالمون، ساردین و سایر ماهی های روغنی به سلامت وضعیت قلب کمک می کند.
- می توانید از ماهی پخته شده یا کبابی برای ناهار و شام استفاده کنید.
- در هنگام مصرف ماهی بهتر است سالادی که در کنار غذایتان استفاده می کنید، حجم کمتری داشته باشد.
روغن زیتون
- روغن زیتون امروزه به صورت بسیار گسترده‌ای در غذاها استفاده می‌شود.
- روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان و چربی های سالم بوده و همچنین خاصیت های ضد التهابی دارد.
- مصرف روغن زیتون باعث کاهش خطر ابتلا به سکته قلبی و بیماری های قلبی عروقی خواهد شد.
- می توانید از روغن زیتون برای نیمه سرخ کردن سبزیجات و منابع پروتئینی مثل مرغ ماهی و گوشت استفاده کنید.
- همچنین می توانید علاوه بر این ها از یک سالاد در کنار غذا با چاشنی های روغن زیتون، آب لیمو، نمک، فلفل و ادویه جات استفاده کنید.
- با اطمینان می توانید بین ۷ تا ۸ قاشق قاشق غذاخوری از روغن زیتون را روزانه میل کنید.
پرتقال
- پرتقال غنی از ویتامین c، مواد معدنی، فلاونوئید و همچنین دارای خواص ضد التهابی پایین آورنده چربی خون، آنتی آلرژی و ضد سرطان می باشد.
- محققان دریافتند که مصرف پرتقال می‌تواند باعث پایین آوردن کلسترول بد یا ldl شود.
- هر چقدر میزان کلسترول بد خون پایین تر باشد، میزان مسدود شدن شریان ها نیز کاهش می یابد.
- مصرف یک عدد پرتقال یا یک لیوان آب تازه پرتقال می تواند باعث حفظ سلامت قلب شود.
- همچنین میتوانید از پرتقال برای مزه دار کردن دسرها، سالادها و در پخت و پز مرغ استفاده کنید تا طعم خاصی به آنها دهید.
کلم بروکلی
- بروکلی نوعی کلم بوده که سرشار از ویتامین های آ ، ای، سی، کا، فولات، فیبر، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، سلنیوم و گلوکوزینولات ها می باشد.
- تحقیقات نشان داده است که کلم بروکلی می‌تواند باعث ارتقاء عملکرد قلب، کاهش احتمال انفارکتوس قلبی یا سکته های قلبی و افزایش پاسخ آنتی اکسیدان بدن که به سلامت قلب کمک خواهد کرد، می‌شود.
- می توانید کلم بروکلی را به صورت گریل شده، پخته شده یا نیمه سرخ شده همراه با سبزی های دیگر مثل قارچ یا غذاهای دیگر مثل مرغ و ماهی مصرف کنید.
- همچنین میتوانید کلم بروکلی را در سوپ استفاده کنید.
- بهتر است هر روز یک لیوان از کلم بروکلی را در رژیم غذایی خود جای دهید.
هویج
- هویج غنی از ویتامین ها آ، کا، ای، فولات و مواد معدنی مثل کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر است.
- جالب است که بدانید همه مواد و عناصر موجود در هویج منابعی از آنتی اکسیدان هایی هستند که از آسیب DNA جلوگیری کرده، باعث کاهش التهاب شده و سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون را پایین می آورند.
- از هویج خام می توانید به عنوان یک میان وعده استفاده کنید.
- همچنین می توانید آن ها را به صورت گریل شده، پخته شده یا نیمه سرخ شده و همراه سایر سبزیجات در کنار منابع پروتئینی مثل ماهی، مرغ یا قارچ اضافه کرده و یا در سوپ سبزیجات اضافه کنید.
- برای صرف نظر از مشکلات سلامتی در مصرف هویج زیاده روی نکنید.
- در حقیقت میتوانید هر روز نصف لیوان هویج را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
چای سبز
- چای سبز دارای عناصر پلی فنولیک فعال است.
- این عناصر دارای خواص آنتی اکسیدان، ضد التهاب، ضد سرطان، ضد فشار خون و آنتی ترومبوژنیک پایین آورنده سطح چربی خون هستند.
- کاتچین موجود در چای سبز به تمیز کردن رادیکال های مضر اکسیژن کمک کرده و از التهاب های عروقی جلوگیری می کند.
- همچنین باعث کاهش خطر تولید پلاک های داخل عروقی و مهار تولید چربی و جذب آن می شود.
- می توانید دو تا سه فنجان چای سبز را در روز مصرف کنید.
- بهتر است چای سبز را در ابتدای صبح یا ۲۰ دقیقه قبل از ناهار و شام استفاده کنید.
- اضافه کردن دارچین، عسل، لیمو یا چاشنی های دیگر می‌تواند باعث بهتر شدن طعم چای سبز شود.
- برای زیبایی پوست صورت از ماسک چای سبز استفاده کنید.
توت فرنگی
- توت فرنگی غنی از آنتی اکسیدان هایی است که در کاهش فشار و سطح چربی خون نقش داشته و از افزایش بیش از حد قند خون، LDL یا کلسترول بد و تری گلیسیرید جلوگیری می کنند.
- این ویژگی ها توت فرنگی را به یکی از بهترین غذاهای ممکن جهت جلوگیری از بیماری های قلبی و عروقی تبدیل می کند.
- می توانید از توت فرنگی در هنگام صبحانه یا به صورت مخلوط میوه با سایر غذاها چند ساعت بعد از ناهار استفاده کنید.
- همچنین میتوان از توت فرنگی همراه با ماست یا خامه ترش به عنوان دسر استفاده کرد.
سینه مرغ
- سینه مرغ خام فاقد پوست یکی از بهترین منابع پروتئین می‌باشد.
- پروتئین‌ها در واقع آجرهای سازنده عضلات هستند.
- از آنجایی که عضلات قلب ۲۴ ساعت هفته و در تمام طول روز و در تک تک ثانیه ها مشغول کار است.
- واضح است که برای تامین انرژی آن ها نیاز به پروتئین داریم.
- مصرف سینه مرغ باعث تامین پروتئین بدن شده و می تواند باعث التیام عضلات قلب شود.
- می توانید در طول روز از ۳ تا ۴ اونس سینه مرغ استفاده کنید.
- سینه مرغ را می توان به صورت گریل شده، پخته شده، آب پز یا سرخ شده استفاده کرد.
- می توانید آن را همراه با سبزیجات برگ دار و یا سبزیجات رنگارنگ دیگری برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی تان استفاده کنید.
مغزیجات
- مصرف مغزها می تواند ریسک بیماری های قلبی عروقی را تا ۴۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
- مغزها حاوی ویتامین ای و اسیدهای چرب تک زنجیره ای غیر اشباع بوده که به عنوان عوامل آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می کنند.
- تحقیقات نشان داده است که مصرف بادام زمینی، پسته، گردو و بادام درختی می‌تواند باعث کاهش سطح ال دی ال و کلسترول بد شود.
- میتوانید مغزها را در صبح همراه با صبحانه بخورید تا بتوانید از انرژی تولید شده از آن ها برای انجام فعالیت های روزانه تان استفاده کنید.
- همچنین می توانید مقدار کمی از مغزها را روی سالاد خود بریزید یا به صورت میان وعده در از آن ها استفاده کنید.
- مغزها را میتوان همراه با چای سبز نیز استفاده کرد.
سیب
- تحقیقات نشان داده اند که مصرف سیب می تواند باعث کاهش التهاب، افزایش متابولیسم چربی، کاهش وزن و تنظیم فشارخون شود.
- پس برای داشتن قلبی سالم روزی یک سیب مصرف کنید.
- می توانید از سیب در صبحانه یا همراه با میوه‌های دیگر نیز استفاده کنید.
- همچنین می توان از سیب به عنوان یک میان وعده در هنگام صبح یا غروب استفاده کرد.
- اضافه کردن سیب به سالاد نیز می تواند طعم بسیار دلپذیری به آن ببخشد.
تخم کتان
- تخم کتان سرشار از آلفا لینولنیک اسید یا ala بوده که به کاهش التهاب و تشکیل رادیکال های اکسیژن و سطح کلسترول خون کمک می‌کند.
- همچنین تخم کتان حاوی فیبرهایی است که می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
- شما می توانید در طول روز از ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری از پودر کتان در غذاهایتان استفاده کنید.
- پودر دانه های کتان را می توانید همراه با شیر، غلات، آبمیوه، اسموتی ها و سالاد خود استفاده کنید.
مارچوبه
- مارچوبه حاوی ساپونین های استروئیدی می باشد که به کاهش سطوح کلسترول در بدن کمک می‌کنند.
- همچنین خواص آنتی اکسیدانی مارچوبه بر علیه آترواسکلروز و سایر بیماریهای قلبی و عروقی فعالیت می کند.
- در هنگام آماده سازی مارچوبه برای آشپزی توجه داشته باشید که قسمت نزدیک به ریشه را دور نیندازید؛ چرا که تمام مواد محافظتی قلب در همین نقطه تمرکز دارند.
- میتوانید مارچوبه را به صورت گریل شده یا سرخ شده استفاده کنید.
- سرو مارچوبه در کنار سبزیجات دیگر و منابع پروتئینی می تواند انتخاب بسیار خوبی برای داشتن یک وعده غذایی سالم باشد.
- همچنین می توانید از آب مارچوبه نیز برای بهره بردن از خواص بی نظیر آن استفاده کنید.
- می توانید با خیال راحت روزی یک فنجان مارچوبه یا هفت تا هشت قطعه از آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
سیر
- سیر حاوی ماده شیمیایی به نام آلیسین است.
- آلیسین به کاهش سطح کلسترول و تنظیم فشار خون بالا کمک می کند.
- هر روز صبح قبل از خوردن صبحانه یک حبه سیر میل کنید.
- یا می توانید سیر را همراه نون تست، سالاد، برنج قهوه‌ای یا سیب زمینی و غیره مصرف کنید.
- برای استفاده از خواص بی شمار سیر مصرف ۶ تا ۷ حبه سیر در روز توصیه می شود.
اسفناج
- اسفناج حاوی نیترات است.
- نیتران می تواند به کاهش فشارخون و افزایش خون رسانی به عروق محیطی کمک کرده و از لخته شدن پلاکت ها و کاهش التهاب و پری شریان ها جلوگیری کند.
- اسفناج را می توان به صورت پخته شده، سرخ شده، آب پز در سالادها، سوپ ها، اسموتی ها برای سلامت قلب استفاده کرد.
- مصرف یک و نیم فنجان اسفناج در هر روز به شما توصیه می شود.
شراب قرمز
- شراب قرمز به افزایش سطح کلسترول خوب یا HDL کمک می کند.
- همچنین این ماده حاوی خواص آنتی اکسیدانی است که از لخته شدن پلاکت ها جلوگیری به عمل می آورد.
- دانشمندان اعلام کرده اند که خواص شراب قرمز آن را به یکی از بهترین نوشیدنی ها برای حفظ سلامت قلب تبدیل می کند.
- نوشیدن یک لیوان شراب همراه با شام توصیه می شود.
- نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید، این است که نباید در مصرف شراب قرمز زیاده روی کنید.
- مصرف شراب بد‌ون ورزش کردن علارغم این که خواص حفاظت قلب را برای شما به همراه ندارد، بلکه می‌تواند باعث ایجاد چاقی مفرط و بیماریهای قلبی شود.
پاپایا
- پاپایا غنی از آنتی اکسیدان ها، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.
- این میوه به کاهش سطح فشار خون کمک کرده و دیواره عضلانی عروق را قوی تر می‌کند.
- میتوانید هر روز یک کاسه از پاپای خام را به عنوان صبحانه یا میان وعده مصرف کنید.
- همچنین اسموتی پاپایا نیز می تواند راه خوبی برای بهره بردن از خواص این ماده باشد.
آووکادو
- آووکادو غنی از چربی های سالم ویتامین های آ، ای، کی، سی، بی ۶، فولات، نیاسین، پتاسیم، منیزیم، سدیم، ریبوفلاوین و سایر مواد معدنی می‌باشد.
- این مواد با کاهش سطح کلسترول بد، سطح لیپیدخون و نگه داشتن قند خون در رنج طبیعی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند.
- برای استفاده از خواص آووکادو می توانید برای صبحانه اسموتی آووکادو را امتحان کنید یا آن را در کنار سالاد ناهار تان میل کنید.
گوجه فرنگی
- گوجه فرنگی دارای عناصری است که یا خاصیت آنتی اکسیدانی خود از جهش در ماده ژنتیک انسان یا همان DNA جلوگیری می کند.
- این مواد همچنین به علت جلوگیری از تقسیم نامحدود سلول ها خاصیت ضد سرطانی داشته و بدن را از بیماریهای قلبی و عروقی در امان نگه می دارند.
- دانشمندان دریافته اند که خواص گوجه فرنگی باعث بهبود عملکرد قلب بعد از حوادث ایسکمیک قلبی شده و احتمال انفارکتوس میوکارد را کاهش می‌دهند.
- می توانید از آب یا اسموتی گوجه فرنگی در وعده ی صبحانه یا به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کنید.
- اضافه کردن گوجه فرنگی به سالاد همراه با ادویه کاری، سیب زمینی، سبزیجات پخته شده و مرغ می تواند یک وعده غذایی بسیار سالم باشد.
هندوانه
- سیترولین موجود در هندوانه برای سرکوب التهاب داخل عروقی، کاهش پری شریان ها و سطح فشار خون و همچنین کاهش وزن مناسب می باشد.
- می توانید از آب یا اسموتی هندوانه در هنگام صبحانه استفاده کنید.
- همچنین یک کاسه هندوانه می تواند به عنوان یک میان وعده ی بسیار عالی به حساب بیاید.
- هر چند برای جلوگیری از ناراحتی‌های گوارشی بهتر است بیش تر از یک و نیم فنجان هندوانه در روز میل نفرمایید.
روغن سبوس برنج
- روغن سبوس برنج حاوی ویتامین ای و اسیدهای چرب سالم است که به کاهش سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید کمک می کند.
- می توانید از روغن سبوس برنج برای آشپزی و سرخ کردن استفاده کنید؛ هر چند بهتر است از استفاده از آن برای روی سالادتان صرف نظر کنید.
- میتوانید در روز ۴ تا ۵ قاشق غذاخوری از روغن سبوس برنج را در وعده های غذایی خود استفاده کنید.
کلم پیچ
- کلسیم، منیزیم، فسفر، اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان های موجود در کلم پیچ به کاهش خطر بیماری های عروق کرونر کمک می کنند.
- می توانید از اسموتی کلم برای صبحانه استفاده کنید.
- همچنین اضافه کردن کلم به سالاد همراه با فلفل سیاه، نمک، آب لیمو و پودر بذر کتان همراه با سبزیجات و وعده های متعادل پروتئین می تواند یک وعده غذایی بسیار سالم را به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کند.
چغندر
- چغندر یک منبع عالی برای نیترات هاست.
- نیترات به کاهش التهاب کمک می کند.
- همچنین خاصیت آنتی اکسیدانی این ماده باعث کاهش کلسترول و فشار بالای خون شده و افزایش سطح لیپید های خوب خون را به همراه دارد.
- می توانید از آب چغندر خام به عنوان یک میان وعده استفاده کنید.
- همچنین می توانید از این ماده در کنار سایر سبزیجات در کنار مرغ استفاده کنید.
- روزانه مصرف نصف فنجان چغندر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- برای زیبایی پوست از ماسک چغندر استفاده کنید.
گیاه آبنما
- آبنما با موادی مثل ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر سرشار است.
- برای بهبود سلامت قلب و جریان خون از این گیاه در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
بلوبری
- بلوبری حاوی مواد مغذیی است که از نارسایی های قلبی جلوگیری کرده و خواص آنتی اکسیدانی آن نیز می تواند باعث ترومبولیتیک (از بین بردن لخته ها) شود.
- همچنین بلوبری به التیام آسیب‌های عضلات قلبی نیز کمک می‌کند.
- میتوانید بلوبری را به همراه با شیر و غلات صبحانه در کنار مغزها استفاده کنید.
- روزانه نصف فنجان بلوبری در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- اسموتی بلوبری یا خود میوه بلوبری می تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند.
گل کلم
- گل کلم حاوی سولفور بوده که فعال کننده بسیاری از آنزیم ها ی آنتی اکسیدان می باشد.
- این آنزیم ها از اکسید شدن کلسترول LDL جلوگیری کرده و التهاب داخل عروقی را سرکوب می کنند که در نتیجه از آترواسکلروز جلوگیری به عمل می آید.
- گل کلم را میتوانید به صورت آب پز یا سرخ شده همراه با سوپ شام یا ناهار استفاده کنید.
- همچنین از گل کلم می توان برای تهیه سالاد به همراه سایر سیزیجات میز استفاده کرد.
- یک فنجان گل کلم به صورت روزانه به شما توصیه می شود.
انار
- انار سرشار از آنتی اکسیدان می باشد که آن را به یک میوه بسیار مفید برای حفظ سلامت قلب تبدیل می کند.
- این میوه به کاهش کلسترول LDL و فشار بالای خون و سرکوب التهاب کمک می کند.
- می توانید میوه یا آب انار یا اسموتی انار را برای صبحانه یا یک میان وعده استفاده کنید.
- اضافه کردن انار به سالاد نیز می‌تواند باعث ایجاد یک طعم مدیترانه‌ای فوق العاده شود.
شکلات تلخ
- شکلات تلخ منبعی غنی از ماده ای به نام کاتچین، تئوبرومین و پروسیانیدین می باشد که از لخته شدن پلاکت ها جلوگیری کرده و فشار خون را کاهش می‌دهد.
- همچنین عملکرد سلول های بنیادی را ارتقا می بخشد.
- خوردن شکلات تلخ می تواند شما را از بیماری های قلبی و عروقی در امان نگه دارد.
- بهتر است از شکلات تلخ ۸۰ درصد یا بیشتر استفاده کنید.
- یک قطعه شکلات بعد از شام می تواند به عنوان یک دسر فوق العاده باشد که نه باعث اضافه وزن شما شده و حتی سلامت قلبتان را نیز تضمین می‌کند.
غذاهایی که باید برای داشتن سلامت قلب از خوردن آن ها صرف نظر کرد
- چربی‌های ترانس
- غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس و هات داگ
- آرد و نان سفید
- ماست، شیر، پنیر (اگر سندرم عدم تحمل لاکتوز دارید)
- شکر سفید و شکر قهوه‌ای و شربت ذرت با فروکتوز بالا
- غذاهای آماده مثل چیپس، سیب زمینی و همبرگر
- نخود و لوبیا (چرا که سرشار از ماده‌ای به نام لسیتین هستند که باعث آغاز فرآیند التهابی در بدن می‌شود)
- نوشیدنی‌های شیرین شده
- غلات و آرد آن ها
با قرار دادن این غذاهای مفید برای سلامت قلب، مراقبت از قلب خود را از همین امروز شروع کنید و همچنین ورزش مرتب می‌تواند باعث قوی شدن عضلات قلبی شود.
گردآوری: نماگرد
منبع: dailymail ، mayoclinic ، medicalnewstoday
