اغلب ما زمانی که سعی داریم وزن کم کنیم و به تناسب اندام برسیم، معمولاً چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف می‌ کنیم. گاهی واقات فکر می کنیم که چربی ها ما را چاق می کنند، ولی اصلا اینظور نیست. اگر از آغاز زندگی خود گیاهخوار بوده اید یا گیاهخوار شده‌اید ممکن است احساس کنید مقدار مناسبی از چربی را در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، چرا که وعده های غذایی تان شامل گوشت یا ماهی نمی شود. هر چند که این مسئله درست نیست. در مورد چربی ها بعضی گیاهخواران معمولا مقدار زیادی کره، خامه یا پنیر یا سایر جایگزین های دارای چربی را برای دریافت مقدار مناسبی از چربی در رژیم غذایی شان جای می دهند. از سوی دیگر افرادی که علاوه بر گیاهخوار بودن به سلامت غذای خود نیز اهمیت می‌دهند از مصرف این منابع نیز صرف نظر می کنند. این نوع چربی ها باعث افزایش وزن شما خواهند شد و سطح کلسترول خون را بالا میبرند. در ادامه با ما همراه باشید و با 10 منبع تامین چربی برای گیاهخواران آشنا شوید.

10 منبع بینظیر تأمین چربی و امگا 3 برای گیاهخواران

 

انواع منبع مفید تامین چربی و امگا 3 برای گیاهخواران

 

بادام درختی

  • مغزها و دانه ها، بادام درختی، گردو و پسته غنی از اسید چرب امگا ۳ که در ماهی نیز به وفور یافت می‌شود.
  • این مواد غذایی به سطح کلسترول خوب خون می افزایند.
  • هر بار که بین وعده های غذایی اصلی احساس گرسنگی کردید، می توانید یک مشت پر از مغزها را به جای بیسکویت کیک یا شکلات امتحان کنید.
  • مغزها می توانند شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه دارند و علاوه بر آن نسبت به مواد غذایی گفته شده برای سلامتیتان مفیدتر هستند.
  • دانه تخم کتان نیز منبعی غنی از چربی امگا ۳ است.
  • می‌توانید از خود دانه بذرها یا از پودر آن استفاده کنید.
  • برای استفاده از آن گرد یا پودر بذر کتان را روی اسموتی یا شیر خود بپاشید.
  • مغزها سالم ترین و بهترین منبع چربی های سالم هستند.

بادام درختی

 

روغن‌های گیاهی

  • روغن سبزیجات، روغن زیتون ، روغن آفتابگردان و روغن کانولا منابع بسیار غنی چربی های سالم در میان مواد غذایی هستند.
  • می توانید از این روغن ها برای پخت و پز در یک مقدار محدود استفاده کنید.
  • همچنین می توانید یک یا دو قاشق از آن ها را بر روی سالاد کنار غذای تان بریزید.
  • اگر دوست دارید کره مصرف کنید، می توانید از کره های خانگی استفاده کنید.
  • کره های خانگی از نظر سلامت بسیار بهتر از کره هایی هستند که از سوپرمارکت ها خریداری می کنید.

روغن‌های گیاهی

 

دانه های سویا

  • دانه های سویا نیز یکی از منابع غنی اسید های چرب غیر اشباع می باشند.

 

 

سس مایونز

  • یک منبع بسیار عالی از چربی های غیر اشباع می باشد.
  • در هنگام خرید سس مایونز حتما به برچسب بسته توجه کنید.
  • می توانید به جای گذاشتن کره یا پنیر روی ساندویچ تان از مایونز استفاده کنید.

 

 

توفو

  • توفو یا پنیر پنبه، پنیری که از شیر سویا ساخته می شود.
  • طعم آن عمدتاً شبیه پنیری است که از شیر ساخته می شود.
  • این ماده غذایی یکی از بهترین منابع چربی ها به خصوص چربی های غیراشباع چند زنجیره‌ای می‌باشد.

 

 

شیر سویا

  • شیر سویا نیز یکی از منابع چربی های سالم غیر اشباع چند زنجیره ای می باشد.

 

 

ذرت

  • ذرت نیز یکی از منابع دیگر اسیدهای چرب غیر اشباع است.

 

 

آووکادو

  • آووکادو غنی از مقدار قابل توجهی از اسیدهای چرب غیر اشباع تک زنجیره ای هستند.
  • می توانید روزانه از نصف یک آووکادو استفاده کنید.
  • آووکادو برای سلامت قلب بسیار مفید بوده و همچنین حافظه تان را ارتقا می دهد.
  • گوشت سبز و نرم آووکادو غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع می باشد.
  • آووکادو را می توان در کنار ساندویچ ها یا در کنار سالادها مصرف کرد.
  • حتی آووکادو خام را با اضافه کردن چاشنی هایی مثل نمک و فلفل می توان به عنوان یک میان وعده خوشمزه و سالم مصرف کرد.

آووکادو

 

زیتون

  • زیتون نیز جزو میوه هایی هست که برای قلب بسیار مفید بوده و غنی از اسید چرب غیر اشباع تک زنجیره‌ای می‌باشد.
  • زیتون می تواند به پایین آوردن سطح کلسترول خون نیز کمک کند.
  • ۱۰۰ گرم زیتون تنها ۱۵ گرم چربی دارد.
  • می توانید زیتون را در سالاد یا در پاستا استفاده کنید.

 

 

سبزیجات

  • سبزیجات به طور کلی فاقد چربی می باشند.
  • اما پختن و سرخ کردن سبزیجات باعث می شود چربی آن ها اضافه شود که برای سلامت مفید نیست.
  • بهتر است سبزیجات را به جای سرخ کردن بپزید.
  • یا برای کم کردن خطر سرخ شدن می توان از مقدار کمی روغن زیتون استفاده کنید.

 

 

چرا چربی و امگا 3 برای بدن ما ضروری است؟

  • این که خوردن چربی فقط باعث چاق و فربه شدن شما می شود، شایعه ای بیش نیست.
  • این اتفاق فقط زمانی می افتد که بیش از آن چه که بدنتان به آن نیاز دارد، چربی مصرف کنید.
  • همان طور که پروتئین ها، مواد معدنی، کلسیم و ویتامین ها برای بدن ضروری هستند، چربی ها نیز باید در رژیم غذایی حضور داشته باشند.
  • چربی ها یکی از منابع مهم انرژی هستند، حتی بیشتر از پروتئین و کربوهیدرات ها.
  • یک گرم چربی معادل ۹ کالری به بدن شما انرژی می دهد.
  • چربی انرژی را در بدن شما ذخیره می‌کند، وقتی گرسنه هستید یا کار می کنید.
  • بعد چربی ها تبدیل به انرژی قابل مصرف سلول ها شده و به شما قدرت مناسب می دهد.
  • بعضی ویتامین ها مانند ویتامین ها مانند ویتامین های آ، د، ای، کا محلول در چربی هستند.
  • به این معنی که چربی به جذب این ویتامین ها در روده کمک می کند.
  • همچنین چربی در ساخت سلول‌های سالم بدن کمک کننده است.
  • چربی ها برای هر سلولی به عنوان یک لایه محافظ عمل می کند.
  • نه فقط سلول های بدن بلکه چربی در رشد و ارتقاء مناسب سلول های مغزی نیز تاثیر دارد.
  • چربی دمای بدن را تنظیم می کند.
  • چربی باعث درخشش پوست شما شده و آن را سالم می کند و همچنین باعث داشتن موهایی سالم نیز می شود.
  • چربی ارگان های بسیار مهم بدن مثل قلب، کلیه‌ ها و روده را محافظت می کند.
  • به این صورت که با تشکیل لایه ای اطراف این اندام ها مانند یک بالش عمل کرده و آن ها را در برابر هر ضربه ای حفاظت می‌نماید.

 

چند نوع چربی در غذاها وجود دارد؟

  • اسیدهای چرب اشباع
  • اسیدهای چرب اشباع ترانس
  • اسیدهای چرب غیر اشباع
  • دسته آخر خود به دو دسته ی اسیدهای چرب غیر اشباع تک زنجیر و اسیدهای چرب غیر اشباع چند زنجیره تقسیم میشود.

 

چربی بد

  • هر دو گروه اول یعنی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب اشباع ترانس جزو چربی های ناسالم هستند که عمدتاً برای سلامت بدن ضرر دارند.
  • این نوع چربی ها علاوه بر افزایش وزن باعث افزایش سطح کلسترول خون نیز می شوند که این خود بیماری‌های قلبی و سکته را نتیجه می دهد.
  • کره، پنیر، خامه، کیک، کلوچه، شیر نارگیل و غذاهای سرخ شده منابعی از چربی های اشباع هستند.

 

چربی خوب

  • چربی اشباع تک زنجیره و چند زنجیره برای سلامت شما مفید هستند.
  • این چربی ها سطح کلسترول خون را پایین آورده و از لخته شدن آن جلوگیری می کنند.
  • اسیدهای چرب غیر اشباع چند زنجیره می‌توانند به دو دسته اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ طبقه بندی شوند.
  • این اسیدهای چرب غیر اشباع برای بدن ضروری هستند و برای حفظ سلامت باید در رژیم غذایی روزانه حضور داشته باشند.

 

منابع سالم چربی

  • برای اضافه کردن چربی خوب به بدن باید بدانید که چه مصرف کنید.
  • در اینجا لیستی از غذاهایی که به عنوان منابع سالم چربی ها هستند را برایتان می آوریم. لطفا با ما همراه باشید.

چند نوع چربی در غذاها وجود دارد؟

 

نکات کلیدی در مورد چربی و امگا 3 برای گیاهخواران

  • هر چند که ممکن است نسبت به غذاهای مصرفی تان زیاد اهمیت ندهید.
  • اما نباید میزان چربی رژیم غذایی خود را زیاد کنید.
  • حال هر نوع که می‌خواهد باشد چه اشباع و چه غیر اشباع.
  • چربی ها همیشه باید در مقادیر کم و محدود استفاده شوند.
  • یک گرم چربی می تواند تا ۹ گرم کالری به بدن برساند.
  • می توانید ۴۰ تا ۷۰ گرم از چربی را در طول روز در رژیم غذایی خود بگنجانید.
  • سعی کنید که بیشتر از این مقدار چربی را در رژیم غذایی تان مصرف نکنید.

 

 

این منابع و نکات در مورد غذاهای سالم را در ذهن بسپارید و هر چه زودتر منابع سالم تر وارد رژیم غذایی خود کنید. عاقلانه و سالم غذا بخورید!

 

گردآوری: نماگرد

منبع: medicalnewstoday ، healthline ، self

نظرات شما پس از بررسی و تایید مدیر نمایش داده می شود.

کلیه حقوق برای وب سایت نماگرد محفوظ می باشد و کپی فقط با ذکر لینک پست مجاز است.