چگونگی خلاص شدن از چربیهای پهلو و شکم + رژیم غذایی و ورزش برای رفع آن

 

چرا به چربیهای پهلو دستگیره های عشق نام داده اند وقتی همه از دست زدن به این دستگیره ها متنفرند؟ خب من پاسخی برای این سوال ندارم اما می توانم به شما بگویم چگونه از شر چربیهای پهلو خلاص شوید. چون مثل چربیهای شکم، چربیهای پهلو ( همان گوشت شل و آویزان بالای استخوان لگن یا در کناره های کمرتان) شبیه به یه معشوقه سیریش یا چاق است. این چربیها به طور جدی سلامتی را به خطر می اندازند و راحت شدن از شر آنها بسیار سخت است. تراشیدن چربیهای پهلو باعث می شود تا متناسب به نظر برسید، نیمرخ زیبایی پیدا کنید و شاخص توده بدنی تان BMI را بهبود ببخشید. پس بیایید شروع کنیم و ببینید چطور می توانید از چربیهای قلمبه پهلو و شکم راحت شوید.

چگونه از شر چربیهای پهلو و شکم خلاص شویم؟

 

چرا دچار چربیهای پهلو و شکم می شوید؟

  • با وجود اینکه راحت شدن از شر چربیهای پهلو سخت است، بوجود آمدنشان بسیار آسان است.
  • شما بیش از میزانی که می سوزانید کالری مصرف می کنید و کالری های اضافی را به شکل چربی ذخیره می کنید.
  • از آنجایی که مصرف غذاهای سرخ شده، شیرین و حاوی نمک بالا میزان استرس را در بدن شما بالا می برند، چربی های ذخیره شده را به سمت شکم و ناحیه پهلوها هدایت می کنند.
  • در نتیجه چربیها کم کم در ناحیه شکم و پهلو ها تجمع پیدا می کنند.
  • بنابراین واضح است که شما باید تغییراتی ضروری را در رژیم غذایی و سبک زندگی تان ایجاد کنید تا به صورت پر بازدهی مشکل چربیهای پهلو را مدیریت کنید.
  • بیایید با رژیم غذایی و چند راهکار در مورد سبک زندگی شروع کنیم.

 

 

 9 روش مفید رژیم غذایی و سبک زندگی برای رفع چربیهای پهلو و شکم

  • با این 9 روش شما می توانید رژیم غذایی و سبک زندگی تان را کنترل کنید.
  • اما همانطور که قبلا گفتم، چربیهای پهلو و شکم بسیار لجبازند.
  • همراه با یک رژیم غذایی و یک سبک زندگی خوب، ورزش را بخشی از زندگی تان قرار دهید.
  • در ادامه لیستی آورده شده که به رفع چربیهای پهلو و شکم کمک می کند، لطفا نگاهی بیاندازید.

 

مصرف شکر را قطع کنید

  • بله! اگر می خواهید از چربیهای شل و آویزان پهلوهایتان راحت شوید، باید تمام غذاهای شیرین چه به طور طبیعی و چه مصنوعی را ترک کنید.
  • رژیم بدون شکر می توانند شما را از مقادیر زیادی چربی بدون اینکه حتی به باشگاه بروید یا در خانه ورزش کنید، خلاص کند.
  • وقتی شروع به چربی سوزی کنید، مقادیر زیادی از چربیهای پهلویتان آب خواهد شد.

 

پروتئین مصرف کنید

  • حذف مواد پروتئینی سخت است و به آهستگی جذب بدن می شوند.
  • در نتیجه میزان گرسنگی تان کنترل می شود.
  • شما کالری کمتری مصرف می کنید و شانس تجمع کالری های اضافه را به صورت چربی در بدنتان کم می کنید.

 

از کربوهیدرات های خوب غافل نشوید

  • کربوهیدرات های خوب در سبزیجات، میوه جات، غلات کامل و غیره موجودند.
  • بدن شما برای عملکرد طبیعی اش و کمک به شما برای انجام کارهای فیزیکی تان به کربوهیدرات نیاز دارد.
  • بنابراین به طور کل کربوهیدرات را کنار نگذارید.
  • میوه های با قند پایین، سبزیجات و آنهایی که دارای برگهای سبز تیره هستند را در رژیم تان قرار دهید.
  • شما همچنین می توانید برنج سفید را در کنار مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید تا گلوکز آن را پایین بیاورد.
  • فیبر رژیمی کربوهیدراتی خوب و پیچیده است که از جذب چربی جلوگیری کرده و به شما احساس سیری می دهد و باکتریهای مفید شکمی را افزایش می دهد.

 

استفاده از چربیهای سالم

  • چربیهای سالم هم خوب هستند! چربیها بد نیستند.
  • منظورم چربیهای سالم است.
  • چربیهای سالم نظیر روغن زیتون، روغن سبوس برنج، آجیل، مغزها، آووکادو، روغن آواکادو، روغن تخم کتان، کره بادام زمینی، و روغن ماهی را مصرف کنید.
  • مواظب باشید تا بیش از حد آجیل و کره بادام زمینی مصرف نکنید.
  • چربیهای سالم به کاهش التهاب و استرس در بدن کمک می کند، که منجر به کاهش چربی در بدن می شود.
  • این غذاها پر کالری هستند و باید در مقادیر محدودی مصرف شده تا باعث اضافه وزن نشوند.

 

به غذاهای ناسالم « نه » بگویید

  • می دانم که نه گفتن به پاکت چیپس مورد علاقه تان یا یک اسکوپ بستنی در یک روز گرم تابستان سخت است.
  • اما باید یاد بگیرید تا به این صدا در سرتان و به شکم تان، به دوستان و خانواده نه بگویید.
  • وقتی در حال تلاش برای لاغر شدن هستید، به جای اینکه هر روز روی ترازو بروید، خوردن سالم را تمرین کنید و تمام غذاهای ناسالم را از رژیم تان حذف کنید.
  • سپس به سرعت چربی های پهلویتان را از دست می دهید.

 

خوب بخوابید

  • کمبود خواب یا نخوابیدن در زمان درست و به تعداد ساعات لازم می تواند میزان استرس را بالا برده و منجر به ایجاد سم در بدن تان شود.
  • وقتی این اتفاق بیفتد، بدنتان دچار التهاب شده که در نتیجه باعث اضافه وزن می شود.
  • بنابراین دو تا سه ساعت بعد از شام به مدت 6 تا 7 ساعت بخوابید.
  • این کار باعث جلوگیری از خوردن هله هوله در شب و کاهش استرس می شود.

 

مانترای om را زمزمه کنید

  • تا قبل از این ذکر مانترای om برای من کسل کننده بود.
  • اما اگر به طور مستمر یک هفته این کار را انجام دهید، متوجه می شوید که این یکی از بهترین اتفاقاتی است که برایتان می افتد.
  • واژه OM قدرتمند است و به شما در سم زدایی و ریلکس شدن به طور همزمان کمک می کند.
  • چشمانتان را ببندید و مانترای OM را 10 تا 20 بار در صبح و شب بخوانید.
  • می توانید از انگشتان سبابه تان برای گرفتن گوشهایتان استفاده کنید تا بیشترین اثر را ببینید.
  • این کار را انجام دهید و میزان استرس و غذاخوردن های از روی احساس تان بهآهستگی ناپدید می شوند.

 

چیز جدیدی یاد بگیرید

  • کار دفتری تکراری که هیچ جذابیتی ندارد یا جذابیت کمی دارد می تواند واقعا طاقت فرسا باشد.
  • این منجر به بی خوابی، اضطراب و افسردگی می شود.
  • اگر واقعا احساس می کنید زندگی تان هیچ حرکت رو به جلویی ندارد، اقدام کنید، چیز جدیدی یاد بگیرید و زندگی تان را به جلو هل بدهید.
  • حتما نباید در زمینه کاری تان باشد، می تواند چیزهایی باشد که همیشه می خواستید یاد بگیرید مثل آواز خواندن، رقصیدن، هنرهای زیبا، سفالگری، یک زبان خارجی، عکاسی و غیره.
  • این گونه شما از زمانتان به شکل کارآمدی استفاده می کنید، نوعی حس کامیابی را در خود بوجود می آورید و میزان استرس تان را پایین می آورید.

 

هر شب زمانی را به استراحت اختصاص دهید

  • بله! شما باید هر شب تمدد اعصاب داشته باشید.
  • به خودتان 20 تا 45 دقیقه زمان دهید.
  • در این زمان هر کاری که دوست دارید انجام دهید.
  • به خودتان برسید و از پوست، مو و ناخن هایتان مراقبت کنید.
  • یک کتاب بخوانید، نقاشی کنید، تکنیک های جدید آرایش کردن را یاد بگیرید یا در سایت های حرفه ای جمعی ارتباطات خوبی برقرار کنید.
  • این کار باعث تقویت فیزیکی و ذهنی شما می شود، بهتر می خوابید و روز بعد احساس بهتری خواهید داشت.

 

https://namagard.com/wp-content/uploads/2019/07/line03.gif

 

7 حرکت ورزشی خانگی برای رفع چربیهای پهلو و شکم

  • قبل از شروع تمرین، 10 دقیقه زمان برای گرم کردن بدنتان اختصاص دهید.
  • اینها کارهایی هستند که باید انجام دهید.
  • تمرین ها حتما باید 10 دقیقه انجام شود.
  • قبل از انجام دادن این حرکات ابتدا بدنتان را به صورت روش های زیر گرم کنید.

 

گرم کردن

  • گردن خم (به چپ و راست) – 1 ست 10 تایی
  • چرخش گردن (ساعتگرد و پادساعتگرد) 1 ست 10 تایی
  • چرخش شانه (ساعت گرد و پادساعتگرد) – 1 ست 10 تایی
  • چرخش مچ (ساعتگرد و پادساعتگرد) – 1 ست 10 تایی
  • چرخش کمر (ساعتگرد و پادساعتگرد) – 1 ست 10 تایی
  • حرکت لانج از پهلو – 1 ست 10 تایی
  • دویدن اهسته – 3 دقیقه
  • حرکت بورپی – 1 ست 10 تایی
  • پروانه – 1 ست 20 تایی
  • چرخش مچ پا –1 ست 10 تایی
  • گرم کردن تمام شد.
  • حال بیایید کمی کالری سوزی بیشتر و عضله سازی انجام دهیم.
  • ادتان باشد، شما باید تمرینات فول بادی دیگری را در کنار این تمرینات انجام دهید تا وزن کم کنید و پهلویتان را آب کنید.

 

https://namagard.com/wp-content/uploads/2019/07/line03.gif

 

حرکت کشش دمبل از بغل به شکل ایستاده

  • نحوه انجام دمبل کششی طرفین به حالت ایستاده
  • یک دمبل 5 یا 10 پوندی را در هر یک از دستانتان بگیرید.
  • سپس صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز بکنید.
  • بعد ماهیچه شکم را سفت بگیرید و شانه هایتان را به عقب بچرخانید.
  • سپس در حالیکه پایین تنه تان را ثابت نگه داشته اید به طرف راستتان خم شوید تا جایی که دمبل دست راستتان به کنار زانوی راست برسد.
  • در ادامه به چپ خم شوید.
  • تعداد ست ها و تکرار ها 2 ست 20 تایی است.

 

اهداف

  • عضلات راست و مورب شکمی

 

نکته

  • وقتی به طرفین خم می شوید شانه هایتان را شل بگیرید.
  • شانه هایتان را بالا نبرید زیرا باعث کشیدگی گردن تان می شود.

حرکت کشش دمبل از بغل به شکل ایستاده

 

حرکت وود چاپ (اره کشی)

  • نحوه انجام وود چاپ
  • ابتدا یک دمبل 5 پوندی را با هر دو دست بگیرید.
  • سپس صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
  • بعد ماهیچه شکم را سفت بگیرید و شانه هایتان را به عقب بچرخانید.
  • سپس هر دو دست را بالا ببرید و به سمت چپ بچرخانید.
  • در این حین پایین تنه تان را با چرخاندن پای راست تان به داخل، ساپورت کنید.
  • بعد کمی زانویتان را خم کنید و پاشنه راست تان را بالا ببرید، این موقعیت شروع شماست.
  • مثل اینکه اره ای به دست گرفته اید تا تنه درختی را ببرید، هر دو دست را پایین بیاورید، زانوهایتان را خم کنید به سمت راست بچرخید و هنگامی که دست هایتان دقیقا زیر زانوهایتان رسیدند متوقف شوید.
  • دوباره به موقعیت شروع برگردید و تکرار کنید.
  • این کار را بر روی طرف دیگر نیز انجام دهید.
  • تعداد ست ها و تکرار ها 2 ست 15 تایی است.

 

اهداف

  • عضله راست و مورب شکمی، عضله خم کننده لگن، عضلات عقب ران

حرکت وود چاپ (اره کشی)

 

چرخش روسی

  • نحوه انجام چرخش روسی
  • ابتدا روی زیرانداز بنشینید.
  • سپس کمی پاهایتان را از زمین بلند کنید، زانوهایتان را خمیده نگه دارید و کمی به عقب مایل شوید.
  • بعد دستانتان را به هم قلاب کنید تا در این حالت v شکلی که نشسته اید تعادل خود را حفظ کنید.
  • سپس به سمت چپ بچرخید و سعی کنید با هر دو دست زمین را لمس کنید.
  • بعد به سمت راست بچرخید و سعی کنید با هر دو دست زمین را لمس کنید.
  • تعداد ست ها و تکرار ها 3 ست 25 تایی است.

 

اهداف

  • عضلات مورب شکمی، ماهیچه سرینی، چهارسر ران، و عضلات عقب ران

چرخش روسی

 

حرکت ورزشی کرانچ پادوچرخه

  • نحوه انجام کرانچ پادوچرخه
  • ابتدا روی زیرانداز دراز بکشید.
  • سپس انگشتهای شست را پشت گوشها قرار دهید و سر را با قرار دادن سایر انگشتان در پشت سر حمایت کنید.
  • بعد زانوها را خم کنید و کف پاها رو روی زیرانداز قرار دهید.
  • سپس عضلات شکم را سفت بگیرید و سرتان را بلند کنید تا جایی که پشت شانه هایتان از زمین بلند شود.
  • در ادامه زانوی راست تان را به سمت سینه بیاورید و پای چپ را به جلو به طور صاف هل دهید.
  • در حین این کار، به راست بچرخید و آرنج چپ را به زانوی راست تان برسانید.
  • سپس پای راست تان را صاف کنید و و زانو را خم کنید و آن را به سینه برانید.
  • بعد بدن را به چپ بچرخانید و آرنج راست را به زانوی چپ برسانید.
  • تعداد ست ها و تکرار ها 2 ست 25 تایی است.

 

اهداف

  • عضلات مورب و راست شکمی، سرینی، چهارسر ران، قسمت بیرونی عضله زیر بغل، عضلات دلتوئید و عضلات پشت ران

حرکت ورزشی کرانچ پادوچرخه

 

حرکت پلانک از بغل و بالا بردن باسن

  • نحوه انجام پلانک از بغل و بالا بردن باسن
  • ابتدا روی زیرانداز به راست بخوابید.
  • سپس آرنج راست تان را درست زیر شانه راست قرار دهید.
  • بعد ساعد عمود بر بازو قرار بگیرد و کف دست راست را روی زیرانداز بگذارید.
  • سپس پای چپ تان را بالای پای راست تان قرار دهید.
  • بعد باسن را بالا ببرید و در وضعیت پلانک جانبی قرار بگیرید.
  • توجه کنید که گردن در راستای ستون فقرات تان قرار بگیرد.
  • در ادامه باسن را بالا و پایین ببرید تا روی عضلات مورب و راست شکمی کار کنید.
  • سپس استراحت و این حرکت را تکرار کنید.
  • این کار را در طرف چپ نیز انجام دهید.
  • تعداد ست ها و تکرار ها 3 ست 15 تایی است.

 

اهداف

  • عضلات مورب و راست شکمی، و شانه ها

حرکت پلانک از بغل و بالا بردن باسن

 

حرکت کرانچ پهلو با پاهای کشیده

  • نحوه انجام کرانچ پهلو با پاهای کشیده
  • ابتدا روی طرف راست تان دراز بکشید.
  • سپس آرنج راست تان را زیر شانه راست تان قرار دهید.
  • سپس ساعد راست عمود بر بازوی راست و کف دست بر روی زمین قرار دهید.
  • بعد هر دو زانو را خم کنید و پای چپ تان را بر روی پای راست تان قرار دهید.
  • سپس بازوی چپ تان در حالی که کف دست رو به بالاست، بالا بیاورید.
  • این موقعیت شروع شماست.
  • سپس بدنتان را به چپ بچرخانید و پاهایتان را بالا بیاورید.
  • بعد بازوی چپ را پایین بیاورید تا به شست پا برسد.
  • دوباره به موقعیت شروع برگردید.
  • این حرکت را در سمت راست تکرار کنید.
  • تعداد ست ها و تکرار ها 3 ست 10 تایی است.

 

اهداف

  • عضلات مورب و راست شکمی

حرکت کرانچ پهلو با پاهای کشیده

 

حرکت لانج اسکیت باز

  • نحوه انجام لانج اسکیت باز
  • ابتدا صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
  • بعد پشت صاف، عضلات شکم سفت، و شانه ها رو به عقب نگه دارید.
  • سپس روی پای چپ لی لی کنید از زمین بلند کنید و به طور اریب پشت پای راست تان قرار دهید.
  • در هنگام این کار هر دو زانو را خم کنید.
  • بازوی راست تان را به عقب بکشید دست چپ تان را خم کنید و نزدیک بدن تان بیاورید تا در حین حرکت تعادل داشته باشید.
  • این کار بسیار شبیه به تعظیم کردن است.
  • در ادامه پای چپ را به موقعیت اولیه برگردانید.
  • سپس روی پای راست لی لی کنید و آن را به طور مورب پشت پای چپ قرار دهید.
  • بعد هر دو زانو را خم کنید و پایین بروید و موقعیت دست را معکوس کنید تا تعادل تان را حفظ کنید.
  • تعداد ست ها و تکرار ها 2 ست 20 تایی است.

 

اهداف

  • عضلات راست و مورب شکمی، سرینی، چهارسر ران و عضلات پشت ران

 

 

موارد احتیاط در مورد رفع چربی ها پهلو و شکم

  • از یک رژیم باب روز برای سریع وزن کم کردن استفاده نکنید.
  • برای انجام تمرینات، از تکنیک های صحیح پیروی کنید.
  • بعد از اینکه با تعداد ست ها و تکرارها احساس راحتی کردید، تعداد آنها را افزایش دهید.
  • با دکتر مشورت و هورمونهایتان را چک کنید.

 

 

این هم از تمام چیزهایی که لازم داشتید تا با آن اضافه وزن ها را کم کنید. از رژیم غذایی و توصیه های مربوط به سبک زندگی پیروی کنید و به طور مرتب ورزش کنید. شما به طور قطع تغییر قابل مشاهده ای را خواهید دید. اگر سوالی دارید، لطفا در زیر نظرات خود را بنویسید.

 

گردآوری: نماگرد

منبع: stylecraze

نظرات شما پس از بررسی و تایید مدیر نمایش داده می شود.

رفتن به نوار ابزار