نکوهش کردن برای روابط سالم به منزله سم است. با اینکه اظهار کردن ناراحتی خود از رفتار فردی که شما را آزار می دهد ایرادی ندارد، نکوهش کردن بیش از اندازه، می تواند با گذشت زمان در هر رابطه ای تنش ایجاد کند. اول، روی تغییر رفتار خود کار کنید تا قبل از اینکه شروع به انتقاد و نکوهش دیگران کنید جلوی خود را بگیرید. سپس، اگر کسی مزاحم شما می شود روشهای موثری برای صحبت درباره این موضوع پیدا کنید، روی آموزش دادن به خود کار کنید و تصوری را که از شما فردی بیش از اندازه انتقادگر میسازد به چالش بکشید.
انواع راهکار مفید برای دست برداشتن از نکوهش و قضاوت دیگران
قبل از صحبت کردن فکر کنید
- برای دست برداشتن از نکوهش و قضاوت دیگران باید در مورد صحبت های که می خواهیم بزنیم خوب فکر کنیم.
- قبل از اینکه انتقاد را شروع کنید، مکث کنید و ببینید آیا واقعا نیاز است چیزی بگویید یا خیر.
- اگر کسی کاری انجام داده که شما را عصبی کرده است، آیا واقعا لازم است به آن اشاره کنید؟
- گاهی اوقات بهتر است برخی بی مبالاتی ها را نادیده بگیرید.
- سعی کنید چند نفس عمیق بکشید و به جای نکوهش شخص اتاق را ترک کنید.
- بهتر است شخصیت کسی را نکوهش نکنید.
- مردم در برابر توهین به شخصیت آنها تحمل کمی دارند.
- اگر دوست تان تمایل دارد غرق در علایق خودش شود، بهتر است لبخند بزنید و وقتی درباره یک برنامه تلویزیونی جدید پشت سر هم صحبت می کند سرتان را تکان دهید.
- اگر این کاری است که او انجام می دهد، انتقاد کردن از او احتمالا منجر به تغییر رفتارش نخواهد شد.
- از انتقاد در مورد شخصیت فرد به جای انتقاد در مورد عملکردش خودداری کنید.
- برای مثال، شاید همسرتان هر ماه فراموش کند به موقع قبض تلفنش را پرداخت کند.
- اگر به او بگویید « چرا اینقدر فراموشکاری؟» کاری از پیش نخواهید برد.
- شاید بهتر باشد کمی سکوت کنید، وقتی آرام شدید در مورد پیدا کردن راههای سازنده برای مدیریت بهتر پرداخت قبض تلفن صحبت کنید مثل دانلود کردن اپلیکیشنی که در زمان پرداخت قبض تلفن آلارم بدهد.
واقع بین باشید
- قبل از نکوهش و قضاوت دیگران واقع بینانه به موضوع نگاه کنید.
- افراد انتقاد گر غالباً از اطرافیانشان توقع بالایی دارند.
- ممکن است تمایل شما به نکوهش کردن از داشتن انتظار زیاد از اطرافیان تان ناشی شده باشد.
- اگر احساس می کنید مرتباً از دیگران ناراحت یا ناامید شده اید، متعادل کردن انتظارات تان فکر خوبی است.
- به آخرین باری که کسی را نکوهش کردید، فکر کنید.
- چه چیزی منجر به نکوهش شد؟
- آیا انتظارات شما در آن شرایط واقع بینانه بوده است؟
- برای مثال، فرض کنیم شما دوست تان را به خاطر سریع جواب ندادن به پیام هایتان وقتی با دوستانش بیرون بوده است، مورد نکوهش قرار داده اید.
- شما به او گفتید که این کارش باعث شده احساس کنید که به او اهمیت نمی دهید و اینکه او باید بلافاصله به شما پاسخ می داده است.
- کمی درنگ کنید و این انتظارات را بررسی کنید.
- آیا واقعا می توانید از دوست تان انتظار داشته باشید وقتی با دوستانش است تلفنش دستش باشد؟
- آیا دوست تان مستحق داشتن زندگی ای فراتر از رابطه با شما نیست؟
- شما نیز شاید زمانی که سرتان شلوغ بوده پیام او را جواب نداده باشید.
- در این مورد، بهتر است انتظارات خود را تعدیل کنید.
- اگر می دانید دوست تان با دوستانش بیرون رفته است منطقی نیست که انتظار داشته باشید پیام شما را بلافاصله جواب دهد.
عملکرد دیگران را به خودتان نگیرید
- غالب اوقات، افراد نکوهش گر تمایل به شخصی سازی حوادثی دارند که در اطرافشان اتفاق می افتد.
- این منجر به شخصی سازی اعمال اطرافیان شان می شود.
- اگر کسی شما را عصبانی می کند یا زندگی را برایتان دشوار می کند احساس می کنید نیاز دارید از او انتقاد کنید.
- با این حال، یادتان باشد دیگران زندگی شخصی و کشمکشهای فردی خود را دارند.
- اگر کسی کاری را انجام داده تا برایتان مزاحمت ایجاد کند، اکثر اوقات هدف کارهایشان شما نبوده اید.
- برای مثال، فرض کنیم دوستی دارید که همیشه برنامه هایتان را کنسل می کند.
- ممکن است این رفتار او را نشانی از بی احترامی به خود قلمداد کرده و به خاطر اینکه برای رابطه تان ارزشی قائل نیست از او انتقاد کنید.
- با این وجود، از دید واقع بینانه عملکرد دوست شما شخصی نیست.
- به شرایط از بیرون نگاه کنید.
- آیا دوستتان سرش شلوغ است، آیا او به طور کلی فردی غیر قابل اعتماد است؟
- آیا دوست تان بیشتر از سایرین درونگراست؟
- عوامل مختلفی ممکن است باعث شود فردی به طور مرتب برنامه ها را کنسل کند.
- احتمالا، ربطی به شخص شما ندارد.
- انتقاد کردن به فردی که هم اکنون زندگی ای پر از استرس دارد، استرس وارد می کند.
فرد را از عملکردش مجزا کنید
- افراد نکوهش گر معمولا دیگران را از صافی می گذرانند.
- این بدان معناست که شما تنها بر روی جنبه ههای منفی یک موقعیت یا فرد تمرکز می کنید و نمی توانید ویژگیهای خوب را در کنار ویژگی های بد ببینید.
- این امر منجر به نکوهش کردن دیگران می شود.
- اگر می بینید در مورد شخصیت فردی تصوراتی برای خود می سازید، جلوی خودتان را بگیرید.
- سعی کنید یک عمل ناامید کننده را از فردی که آن عمل را انجام داده مجزا کنید.
- همه ما گاهی رفتار بدی داریم اما یک حرکت تنها بازتابی از شخصیت ما نیست.
- اگر می بینید کسی بدون نوبت وارد صف می شود، آیا فورا فکر می کنید او فردی بی نزاکت است؟
- اگر چنین است لحظه ای درنگ کرده و موضوع را بررسی کنید.
- شاید او عجله داشته باشد.
- شاید فکرش خیلی درگیر است و متوجه نشده که صف را قطع کرده است.
- ممکن است توسط عمل او ناراحت شده باشید.
- بدون نوبت وارد صف شدن ناراحت کننده است، سعی کنید شخصیت یک فرد غریبه را براساس رفتارش قضاوت نکنید.
- اگر روی مجزا کردن عمل از صاحب عمل کار می کنید، به طور طبیعی کمتر تمایل به نکوهش دیگران خواهید داشت.
- وقتی متوجه می شوید که بر اساس یک تصمیم یا عملکرد فرد نمی توانید شخصیتش را قضاوت کنید، دیگر به او لقب بی ادب یا بی مبالات نمی دهید.
روی نکات مثبت متمرکز شوید
- برای دست برداشتن از نکوهش و قضاوت دیگران روی نکات مثبت فرد متمرکز شوید.
- غالب اوقات، انتقاد کردن از دیگران از نوع انتخاب ما برای دیدن شرایط ناشی می شود.
- همه کم و کاست هایی دارند.
- با این حال، اکثر افراد نکات مثبتی دارند که بر خطاهای آنها غالب است.
- سعی کنید به جای نکات شخصیتی منفی روی نکات مثبت آنان تمرکز کنید.
- داشتن دیدگاهی مثبت می تواند روی نحوه واکنش شما به استرس تاثیر گذار باشد.
- احساسات منفی بادامه (قسمتی از کرتکس مغز) را فعال می کنند، که محرک اصلی در ایجاد احساس استرس و اضطراب است.
- اگر شما دلواپس خودتان هستید، این احساس به تعاملات منفی با دیگران منجر خواهد شد.
- تلاش برای بدست آوردن دیدگاهی مثبت، در نکوهش نکردن دیگران به شما کمک می کند.
- باور داشته باشید که هر کسی ذات نکویی درون خود دارد.
- با اینکه ممکن است به این موضوع شک داشته باشید، سعی کنید با وجود شک تان اعتماد کنید.
- سخت تلاش کنید تا افرادی که کارهای خوب در دنیا انجام می دهند را بشناسید.
- روی فردی در فروشگاه سوپرمارکت تان تمرکز کنید که به صندوقدار گفت روز خوبی داشته باشید.
- به کارمندی توجه کنید که همیشه وقتی می خواهید پشت میزتان بنشینید به شما لبخند می زند.
- اکثر اوقات، خطاهای افراد از سایر ویژگی های مثبتشان ناشی می شود.
- برای مثال، ممکن است همسرتان زمان زیادی طول بکشد تا یاد بگیرد کارهای خانه را انجام دهد.
- ممکن است دلیلش این باشد که او بیش از دیگران وجدان کاری دارد.
- شاید او بیست دقیقه وقت بیشتر صرف شستن ظرفها بکند، زیرا تلاش می کند آنها را به شدت تمیز کند.
به جای انتقاد کردن بازخورد بدهید
- همانطور که گفته شد، برخی مردم مشکلاتی دارند که باید به آنها یادآوری کرد.
- دوستی که همیشه قبض ها را دیر پرداخت می کند نیاز به کمی راهنمایی دارد.
- همکاری که همیشه دیر به جلسات می رسد باید روی مدیریت زمان کار کند.
- با این حال، بازخورد از انتقاد بسیار متفاوت است.
- وقتی به یک مشکلی اشاره می کنید، روی پیشنهاداتی فکر کنید که می توانید برای اصلاح فرد به او بدهید.
- این تاثیر بسیار بیشتری تا صرف انتقاد کردن دارد.
- افراد به اظهارات سازنده بهتر، بازخورد و تشویق آنها، بهتر پاسخ می دهند تا انتقادهای تند.
- بیایید به مثال قبلی باز گردیم.
- همسرتان همیشه فراموش می کند که قبض تلفن را پرداخت کند.
- این کار منجر به بروز استرسی ناخواسته می شود و روی اعتبار او تاثیر می گذارد.
- ممکن است بخواهید بگویید «چرا نمی تونی به پرداخت قبض ها بیشتر دقت کنی؟»
- یا « چرا یادت نمی ماند کی باید قبض ها رو پرداخت کنی» این کمکی به او نمی کند.
- همسر شما می داند که باید مسئولیت پذیرتر باشد، اما به هر دلیلی، با این کار در کشمکش است.
- در عوض، بازخوردی همراه با تشویق به او بدهید که راه حلی در برداشته باشد.
- مثلا بگویید «من خیلی دوست دارم که داری تلاش می کنی مسئولیت پذیر تر باشی. چرا برات یک تقویم بزرگ نخریم؟ وقتی قبض تلفن میاد، می تونی مهلت پرداختش رو در تقویم یادداشت کنی.»
- می توانید به هر شکلی که می دانید به او پیشنهاد کمک بدهید.
- مثلا «من می تونم بهت هر ماه مهلت پرداخت قبض رو یادآوردی کنم که یادداشت کنی.»
آنچه می خواهید را مستقیم سوال کنید
- ارتباطات ناکارآمد غالباً منجر به انتقادهایی سنگین می شود.
- اگر به شخصی نمی گویید چه می خواهید، آن فرد نمی داند چه انتظاری از او دارید.
- هر چه می خواهید را به شکلی مستقیم و مودبانه درخواست کنید.
- این کار نیاز به انتقاد کردن در آخر ماجرا را از بین می برد.
- فرض کنیم همسرتان هر بار پس از استفاده از ظروف آشپزخانه فراموش می کند آنها را بشوید.
- به جای اینکه خشمتان از این موضوع را روی هم تلنبار کنید، که باعث می شود بعدا از او انتقاد کنید، به مشکل به طور مستقیم اشاره کنید.
- وقتی به مشکل اشاره می کنید با احترام صحبت کنید.
- نگویید «دیگه چنگالهای کثیفت رو توی سینک ظرفشویی نذار. بشورشون.»
- در عوض بگویید «می تونی لطفا روی اینکه بعد از استفاده از چنگال اونا رو بشویی کار کنی؟
- من متوجه شدم که قاشق و چنگالهای کثیف ما زیاد روی هم جمع می شن.»
از جملات با ضمیر شخصی « من» استفاده کنید
- در هر رابطه ای شرایط دشوار بروز می کند.
- اگر کسی شما را ناراحت یا احساسات تان را جریحه دار کرده است، باید آن را بازگو کنی.
- به جای انتقاد کردن، مشکل را با بیان جملاتی که «من» در آنها بکار رفته عنوان کنید.
- این جملات به گونه ای ساختاربندی شده اند که بیشتر بر روی احساسات شخصی شما تاکید می کنند تا قضاوت بیرونی و سرزنش دیگران.
- یک جمله دارای ضمیر شخصی «من» سه بخش دارد.
- با «من احساس می کنم» آغاز می شود، که بعد از آن بلافاصله احساسات تان را بیان می کنید.
- سپس عملی را شرح می دهید که منجر به ایجاد چنین حسی درونتان شده است.
- در آخر، توضیح می دهید که چرا چنین حسی دارید.
- برای مثال، فرض کنیم شما از همسرتان ناراحت هستید زیرا او بیشتر تعطیلات آخر هفته اش را با دوستانش می گذراند.
- نگویید «این خیلی ناراحت کننده است که تو تمام آخر هفته ات را با دوستات می گذرونی و منو نمی بری من همش تنهام.»
- جمله بالا را با وارد کردن «من» تغییر دهید.
- مثلا بگویید «وقتی با دوستات بیرون می ری و من رو نمی بری من احساس تنهایی می کنم چون حس می کنم هیچ وقتی رو با من نمی گذرونی.»
نظر طرف مقابل را بدانید
- نکوهش و قضاوت دیگران دست در دست هم دارند.
- اگر اغلب از دیگران انتقاد می کنید، نظرات دیگران را در نطفه خفه می کنید.
- سعی کنید قبل از انتقاد کردن خودتان را جای طرف مقابل قرار دهید.
- سعی کنید به طور حقیقی شرایط را از دید او بررسی کنید.
- به انتقادی که می خواهید بکنید فکر کنید.
- اگر جای طرف مقابل بودید و این انتقاد را می شنیدید چه حسی داشتید؟
- حتی اگر چیزی که می گویید حقیقت داشته باشد، آیا به شکلی آن را بیان می کنید که نتیجه خوبی داشته باشد؟
- برای مثال، اگر همسرتان همیشه دیر می کند، ممکن است بخواهید بگویید «تو با دیر اومدنت همیشه به من خیلی بی احترامی می کنی.»
- شاید همسرتان نمی خواهد به شما بی احترامی کند و توسط انتقادی که بدین شکل به او وارد شده مورد حمله قرار بگیرد.
- وقتی کسی با شما این گونه برخورد کنید چه حسی خواهید داشت.
- همچنین سعی کنید عوامل بیرونی که روی آن رفتار تاثیر می گذارند را بررسی کنید.
- فرض کنید بهترین دوست تان اخیراً با شما رابطه برقرار نمی کند.
- مثلا پیامهای شما را به سرعت جواب نمی دهد یا اصلا جواب نمی دهد.
- آیا اتفاقی در زندگی اش افتاده که روی این رفتار تاثیر می گذارد؟
- برای مثال شاید می دانید که در مدرسه یا محل کار دچار استرس است.
- شاید به تازگی برایش یک جدایی اتفاق افتاده باشد.
- این روی توانایی یا خواست او برای برقراری ارتباط تاثیر می گذارد.
- سعی کنید این موضوع را متوجه شوید و به سرعت قضاوت نکنید.
به دنبال راه حل دو جانبه باشید
- یک راه خوب برای دست برداشتن از نکوهش و قضاوت دیگران گشتن به دنبال راه حلی مشکلی است که با دیگران دارید.
- به طور ایده آل انتقاد باید راه حلی سازنده را نتیجه دهد نه ایجاد یک وضعیت منفی را.
- تنها انتقاد کردن کمکی به شرایط نمی کند.
- به فردی بگویید که می خواهید چه چیزی را در خودش تغییر دهد.
- بیایید به مثال همسر باز گردیم.
- شاید می خواهید همسرتان بهتر مراقب زمان باشد.
- به او روشهایی را پیشنهاد دهید که بتواند سریعتر آماده رفتن شود.
- او را در جریان چارچوب های زمانی ای که با آن راحت هستید بگذارید.
- برای مثال، شاید شما بخواهید در مراسم کمی زودتر حاضر شوید.
- او را در جریان این موضوع قرار دهید تا او تلاش کند کمی زودتر برای رفتن آماده شود.
- شما باید همچنین تمایل به سازش کردن داشته باشید.
- برای مثال، رفتن به یک مهمانی نیم ساعت قبل از اینکه شروع شود کمی زیاد است.
- شاید بتوانید روی اینکه 10 تا 15 دقیقه قبل از مهمانی برسید با هم توافق کنید.
تصورات خود از دیگران را به چالش بکشید
- برای دست برداشتن از نکوهش و قضاوت دیگران باید از تصورات ذهنی خود دور بمانیم.
- ما همیشه درباره دیگران برای خود تصوراتی می سازیم.
- تصور کردن زیاد معمولا منجر به نکوهش بیش از حد می شود.
- در طی روز، وقتی خود را در حال انتقاد می یابید، خودتان را به چالش بکشید.
- شاید تصور می کنید فردی که خوب لباس پوشیده یا آرایش زیادی کرده است مادی گراست.
- آن شخص در واقع احساس ناامنی می کند.
- لباس پوشیدن به شیوه ای خاص باعث می شود او احساس بهتری داشته باشد.
- شاید به کسی که دبیرستانش را تمام نکرده عنوان تنبل یا بی انگیزه بدهید.
- با این حال، ممکن است او شرایط بدی در خانه داشته که مانع از ادامه تحصیل او شده است.
- یادتان باشد، هر کسی اشتباه می کند.
- وقتی می بینید کسی خطایی می کند، یاد زمانی بیفتید که خودتان به درستی عمل نکرده بودید.
- برای مثال، وقتی می بینید کسی در تقاطع جلوی شما را می گیرد، یاد اشتباهات گذشته خود در رانندگی بیفتید.
روی خودتان کار کنید
- برای دست برداشتن از نکوهش و قضاوت دیگران روی خودتان کار کنید.
- آیا مسئله ای در زندگی شخصی شما وجود دارد که آن را روی دیگران خالی می کنید؟
- اگر از شغل، روابط، زندگی اجتماعی یا سایر جنبه های زندگی تان ناراضی هستید، سعی کنید به این مشکلات اشاره کنید.
- استرس دیدگاهی منفی می تواند روی سلامت عمومی شما تاثیر بگذارد و باعث شود نتوانید استرس را مدیریت کنید.
- این می تواند منجر به تعاملات اجتماعی ضعیف شود.
- اگر برای تبدیل شدن به انسانی مثبت تر گام بردارید، در تعامل با دیگران بهتر عمل خواهید کرد.
- سپس قادر خواهید بود تا با درگیری ها به شکلی سازنده تر کنار بیایید.
به خودتان تعلیم بدهید
- بسیاری از افراد ناتوانایی های پنهانی دارند.
- قبل از اینکه کسی را قضاوت یا نکوهش کنید، صبر کنید و این احتمال را بررسی کنید که ممکن است آن شخص با مشکلی دست به گریبان باشد که شما به آسانی نمی توانید ببینید.
- همکاری که به نظر بی ادب می رسد چون سلام و احوال پرسی نمی کند، شاید دچار مشکلات اضطراب اجتماعی باشد.
- دوست تان که مرتباً درباره گربه ها صحبت می کند ممکن است اوتیسم داشته باشد.
- شاگردی که در کلاس جبر با او هستید و مرتباً سوالاتی تکراری می پرسد شاید در یادگیری ناتوان باشد.
- زمانی را صرف گشتن در وبسایتهایی کنید که در مورد ناتوانایی های پنهان صحبت می کنند.
- قبل از اینکه در مورد شخصیت یک فرد تصوراتی برای خود بسازید، به خودتان یادآوری کنید که بسیاری از افراد با بیماری هایی درگیرند که دیگران نمی توانند ببینند.
اگر لازم است مشاوره بگیرید
- برای دست برداشتن از نکوهش و قضاوت دیگران باید از مشاور کمک بگیریم.
- اگر می بینید حس نکوهش و قضاوت دیگران در شما ناشی از غم درونی تان است، درمان برای شما ضروری است.
- شرایطی نظیر افسردگی، برای مثال، می تواند منجر به بروز حملات خشم در برابر دیگران شود.
- مشاوره و درمان می تواند در مدیریت بهتر احساسات و کمتر نکوهش کردن دیگران به شما کمک کند.
- اگر احساس می کنید نیاز به درمان دارید، از دکتر عمومی تان بخواهید به شما مشاور معرفی کند.
- همچنین از طریق بیمه تان می توانید لیستی از تامین کنندگان را پیدا کنید.
- اگر دانشجو هستید می توانید به طور رایگان از مشاوران دانشگاه کمک بگیرید.
گردآوری: نماگرد
منبع: huffpost ، blogs.psychcentral
