بیماری های قلبی و سکته در تمام جهان از شایعترین علل مرگ هستند. هزینه سالانه مراقبت سلامتی حدود ۱۹۰ بیلیون دلار تخمین زده شده است. طبق انجمن قلب آمریکا رژیم غذایی ضعیف و بی تحرکی فیزیکی باعث ته‌ نشین شدن کلسترول بر دیواره های سرخرگ ها شده که منجر به حمله قلبی خواهند شد. تعدیل رژیم غذایی و یک سبک زندگی پرتحرک می تواند خطر ابتلا به حملات قلبی را کاهش دهد؛ بله شما می توانید با استفاده از غذاهای مناسب برای سلامت قلب از زندگی خود و عزیزانتان حفاظت کنید. به خواندن مقاله ادامه دهید تا با ۲۷ مورد از بهترین غذاهای سالم برای غلبه بر بیماری های قلبی آشنا شوید؛ غذاهایی که کلسترول و التهاب را در بدن پایین می آورد و همچنین با چند نوع غذا  آشنا خواهید شد که در عین حال که غذاهای سالمی به شمار می روند اما اصلاً برای قلب خوب نیستند.

27 غذایی سالم و مفید برای سلامت قلب

 

بهترین غذاهای سالم و عالی برای سلامت قلب

 

ماهی

  • ماهی غنی از پروتئین و اسید چرب امگا ۳ می باشد.
  • امگا ۳ یک اسید چرب غیر اشباع است که به کاهش التهاب کمک کرده و به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
  • هر دو اسیدهای امگا ۳ و امگا ۶ برای بدن ضروری هستند، هر چند رژیم غذایی اغلب ما امگا ۳ مورد نیاز بدن را به صورت کامل تامین نمی کند.
  • بنابراین خوردن ماهی هایی مثل سالمون، ساردین و سایر ماهی های روغنی به سلامت وضعیت قلب کمک می کند.
  • می توانید از ماهی پخته شده یا کبابی برای ناهار و شام استفاده کنید.
  • در هنگام مصرف ماهی بهتر است سالادی که در کنار غذایتان استفاده می کنید، حجم کمتری داشته باشد.

ماهی

 

روغن زیتون

  • روغن زیتون امروزه به صورت بسیار گسترده‌ای در غذاها استفاده می‌شود.
  • روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان و چربی های سالم بوده و همچنین خاصیت های ضد التهابی دارد.
  • مصرف روغن زیتون باعث کاهش خطر ابتلا به سکته قلبی و بیماری های قلبی عروقی خواهد شد.
  • می توانید از روغن زیتون برای نیمه سرخ کردن سبزیجات و منابع پروتئینی مثل مرغ ماهی و گوشت استفاده کنید.
  • همچنین می توانید علاوه بر این ها از یک سالاد در کنار غذا با چاشنی های روغن زیتون، آب لیمو، نمک، فلفل و ادویه جات استفاده کنید.
  • با اطمینان می توانید بین ۷ تا ۸ قاشق قاشق غذاخوری از روغن زیتون را روزانه میل کنید.

 

 

پرتقال

  • پرتقال غنی از ویتامین c، مواد معدنی، فلاونوئید و همچنین دارای خواص ضد التهابی پایین آورنده چربی خون، آنتی آلرژی و ضد سرطان می باشد.
  • محققان دریافتند که مصرف پرتقال می‌تواند باعث پایین آوردن کلسترول بد یا ldl شود.
  • هر چقدر میزان کلسترول بد خون پایین تر باشد، میزان مسدود شدن شریان ها نیز کاهش می یابد.
  • مصرف یک عدد پرتقال یا یک لیوان آب تازه پرتقال می تواند باعث حفظ سلامت قلب شود.
  • همچنین می‌توانید از پرتقال برای مزه دار کردن دسرها، سالادها و در پخت و پز مرغ استفاده کنید تا طعم خاصی به آنها دهید.

پرتقال

 

کلم بروکلی

  • بروکلی نوعی کلم بوده که سرشار از ویتامین های آ ، ای، سی، کا، فولات، فیبر، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، سلنیوم و گلوکوزینولات ها می باشد.
  • تحقیقات نشان داده است که کلم بروکلی می‌تواند باعث ارتقاء عملکرد قلب، کاهش احتمال انفارکتوس قلبی یا سکته های قلبی و افزایش پاسخ آنتی اکسیدان بدن که به سلامت قلب کمک خواهد کرد، می‌شود.
  • می توانید کلم بروکلی را به صورت گریل شده، پخته شده یا نیمه سرخ شده همراه با سبزی های دیگر مثل قارچ یا غذاهای دیگر مثل مرغ و ماهی مصرف کنید.
  • همچنین می‌توانید کلم بروکلی را در سوپ استفاده کنید.
  • بهتر است هر روز یک لیوان از کلم بروکلی را در رژیم غذایی خود جای دهید.

 

هویج

  • هویج غنی از ویتامین ها آ، کا، ای، فولات و مواد معدنی مثل کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر است.
  • جالب است که بدانید همه مواد و عناصر موجود در هویج منابعی از آنتی اکسیدان هایی هستند که از آسیب DNA جلوگیری کرده، باعث کاهش التهاب شده و سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون را پایین می آورند.
  • از هویج خام می توانید به عنوان یک میان وعده استفاده کنید.
  • همچنین می توانید آن ها را به صورت گریل شده، پخته شده یا نیمه سرخ شده و همراه سایر سبزیجات در کنار منابع پروتئینی مثل ماهی، مرغ یا قارچ اضافه کرده و یا در سوپ سبزیجات اضافه کنید.
  • برای صرف نظر از مشکلات سلامتی در مصرف هویج زیاده روی نکنید.
  • در حقیقت می‌توانید هر روز نصف لیوان هویج را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

هویج

 

چای سبز

  • چای سبز دارای عناصر پلی فنولیک فعال است.
  • این عناصر دارای خواص آنتی اکسیدان، ضد التهاب، ضد سرطان، ضد فشار خون و آنتی ترومبوژنیک پایین آورنده سطح چربی خون هستند.
  • کاتچین موجود در چای سبز به تمیز کردن رادیکال های مضر اکسیژن کمک کرده و از التهاب های عروقی جلوگیری می کند.
  • همچنین باعث کاهش خطر تولید پلاک های داخل عروقی و مهار تولید چربی و جذب آن می شود.
  • می‌ توانید دو تا سه فنجان چای سبز را در روز مصرف کنید.
  • بهتر است چای سبز را در ابتدای صبح یا ۲۰ دقیقه قبل از ناهار و شام استفاده کنید.
  • اضافه کردن دارچین، عسل، لیمو یا چاشنی های دیگر می‌تواند باعث بهتر شدن طعم چای سبز شود.
  • برای زیبایی پوست صورت از ماسک چای سبز استفاده کنید.

 

 

توت فرنگی

  • توت فرنگی غنی از آنتی اکسیدان هایی است که در کاهش فشار و سطح چربی خون نقش داشته و از افزایش بیش از حد قند خون، LDL یا کلسترول بد و تری گلیسیرید جلوگیری می کنند.
  • این ویژگی ها توت فرنگی را به یکی از بهترین غذاهای ممکن جهت جلوگیری از بیماری های قلبی و عروقی تبدیل می کند.
  • می توانید از توت فرنگی در هنگام صبحانه یا به صورت مخلوط میوه با سایر غذاها چند ساعت بعد از ناهار استفاده کنید.
  • همچنین میتوان از توت فرنگی همراه با ماست یا خامه ترش به عنوان دسر استفاده کرد.

توت فرنگی

 

سینه مرغ

  • سینه مرغ خام فاقد پوست یکی از بهترین منابع پروتئین می‌باشد.
  • پروتئین‌ها در واقع آجرهای سازنده عضلات هستند.
  • از آنجایی که عضلات قلب ۲۴ ساعت هفته و در تمام طول روز و در تک تک ثانیه ها مشغول کار است.
  • واضح است که برای تامین انرژی آن ها نیاز به پروتئین داریم.
  • مصرف سینه مرغ باعث تامین پروتئین بدن شده و می‌ تواند باعث التیام عضلات قلب شود.
  • می توانید در طول روز از ۳ تا ۴ اونس سینه مرغ استفاده کنید.
  • سینه مرغ را می توان به صورت گریل شده، پخته شده، آب پز یا سرخ شده استفاده کرد.
  • می توانید آن را همراه با سبزیجات برگ دار و یا سبزیجات رنگارنگ دیگری برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی تان استفاده کنید.

 

مغزیجات

  • مصرف مغزها می تواند ریسک بیماری های قلبی عروقی را تا ۴۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
  • مغزها حاوی ویتامین ای و اسیدهای چرب تک زنجیره ای غیر اشباع بوده که به عنوان عوامل آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می کنند.
  • تحقیقات نشان داده است که مصرف بادام زمینی، پسته، گردو و بادام درختی می‌تواند باعث کاهش سطح ال دی ال و کلسترول بد شود.
  • می‌توانید مغزها را در صبح همراه با صبحانه بخورید تا بتوانید از انرژی تولید شده از آن ها برای انجام فعالیت های روزانه تان استفاده کنید.
  • همچنین می توانید مقدار کمی از مغزها را روی سالاد خود بریزید یا به صورت میان وعده در از آن ها استفاده کنید.
  • مغزها را می‌توان همراه با چای سبز نیز استفاده کرد.

مغزیجات

 

سیب

  • تحقیقات نشان داده اند که مصرف سیب می‌ تواند باعث کاهش التهاب، افزایش متابولیسم چربی، کاهش وزن و تنظیم فشارخون شود.
  • پس برای داشتن قلبی سالم روزی یک سیب مصرف کنید.
  • می توانید از سیب در صبحانه یا همراه با میوه‌های دیگر نیز استفاده کنید.
  • همچنین می‌ توان از سیب به عنوان یک‌ میان وعده در هنگام صبح یا غروب استفاده کرد.
  • اضافه کردن سیب به سالاد نیز می تواند طعم بسیار دلپذیری به آن ببخشد.

سیب

 

تخم کتان

  • تخم کتان سرشار از آلفا لینولنیک اسید یا ala بوده که به کاهش التهاب  و تشکیل رادیکال های اکسیژن و سطح کلسترول خون کمک می‌کند.
  • همچنین تخم کتان حاوی فیبرهایی است که می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
  • شما می‌ توانید در طول روز از ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری از پودر کتان در غذاهایتان استفاده کنید.
  • پودر دانه های کتان را می توانید همراه با شیر، غلات، آبمیوه، اسموتی ها و سالاد خود استفاده کنید.

 

مارچوبه

  • مارچوبه حاوی ساپونین های استروئیدی می باشد که به کاهش سطوح کلسترول در بدن کمک می‌کنند.
  • همچنین خواص آنتی اکسیدانی مارچوبه بر علیه آترواسکلروز و سایر بیماریهای قلبی و عروقی فعالیت می کند.
  • در هنگام آماده سازی مارچوبه برای آشپزی توجه داشته باشید که قسمت نزدیک به ریشه را دور نیندازید؛ چرا که تمام مواد محافظتی قلب در همین نقطه تمرکز دارند.
  • می‌توانید مارچوبه را به صورت گریل شده یا سرخ شده استفاده کنید.
  • سرو مارچوبه در کنار سبزیجات دیگر و منابع پروتئینی می تواند انتخاب بسیار خوبی برای داشتن یک وعده غذایی سالم باشد.
  • همچنین می توانید از آب مارچوبه نیز برای بهره بردن از خواص بی نظیر آن استفاده کنید.
  • می توانید با خیال راحت روزی یک فنجان مارچوبه یا هفت تا هشت قطعه از آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مارچوبه

 

سیر

  • سیر حاوی ماده شیمیایی به نام آلیسین است.
  • آلیسین به کاهش سطح کلسترول و تنظیم فشار خون بالا کمک می کند.
  • هر روز صبح قبل از خوردن صبحانه یک حبه سیر میل کنید.
  • یا می توانید سیر را همراه نون تست، سالاد، برنج قهوه‌ای یا سیب زمینی و غیره مصرف کنید.
  • برای استفاده از خواص بی شمار سیر مصرف ۶ تا ۷ حبه سیر در روز توصیه می شود.

 

 

اسفناج

  • اسفناج حاوی نیترات است.
  • نیتران می تواند به کاهش فشارخون و افزایش خون رسانی به عروق محیطی کمک کرده و از لخته شدن پلاکت ها و کاهش التهاب و پری شریان ها جلوگیری کند.
  • اسفناج را می توان به صورت پخته شده، سرخ شده، آب پز در سالادها، سوپ ها، اسموتی ها برای سلامت قلب استفاده کرد.
  • مصرف یک و نیم فنجان اسفناج در هر روز به شما توصیه می شود.

اسفناج

شراب قرمز

  • شراب قرمز به افزایش سطح کلسترول خوب یا HDL کمک می کند.
  • همچنین این ماده حاوی خواص آنتی اکسیدانی است که از لخته شدن پلاکت ها جلوگیری به عمل می آورد.
  • دانشمندان اعلام کرده اند که خواص شراب قرمز آن را به یکی از بهترین نوشیدنی ها برای حفظ سلامت قلب تبدیل می کند.
  • نوشیدن یک لیوان شراب همراه با شام توصیه می شود.
  • نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید، این است که نباید در مصرف شراب قرمز زیاده روی کنید.
  • مصرف شراب بد‌ون ورزش کردن علارغم این که خواص حفاظت قلب را برای شما به همراه ندارد، بلکه می‌تواند باعث ایجاد چاقی مفرط و بیماری‌های قلبی شود.

شراب قرمز

 

پاپایا

  • پاپایا غنی از آنتی اکسیدان ها، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.
  • این میوه به کاهش سطح فشار خون کمک کرده و دیواره عضلانی عروق را قوی‌ تر می‌کند.
  • می‌توانید هر روز یک کاسه از پاپای خام را به عنوان صبحانه یا میان وعده مصرف کنید.
  • همچنین اسموتی پاپایا نیز می تواند راه خوبی برای بهره بردن از خواص این ماده باشد.

 

 

آووکادو

  • آووکادو غنی از چربی های سالم ویتامین های آ، ای، کی، سی، بی ۶، فولات، نیاسین، پتاسیم، منیزیم، سدیم، ریبوفلاوین و سایر مواد معدنی می‌باشد.
  • این مواد با کاهش سطح کلسترول بد، سطح لیپیدخون و نگه داشتن قند خون در رنج طبیعی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند.
  • برای استفاده از خواص آووکادو می توانید برای صبحانه اسموتی آووکادو را امتحان کنید یا آن را در کنار سالاد ناهار تان میل کنید.

آووکادو

 

گوجه فرنگی

  • گوجه فرنگی دارای عناصری است که یا خاصیت آنتی اکسیدانی خود از جهش در ماده ژنتیک انسان یا همان DNA جلوگیری می کند.
  • این مواد همچنین به علت جلوگیری از تقسیم نامحدود سلول ها خاصیت ضد سرطانی داشته و بدن را از بیماری‌های قلبی و عروقی در امان نگه می دارند.
  • دانشمندان دریافته‌ اند که خواص گوجه فرنگی باعث بهبود عملکرد قلب بعد از حوادث ایسکمیک قلبی شده و احتمال انفارکتوس میوکارد را کاهش می‌دهند.
  • می توانید از آب یا اسموتی گوجه فرنگی در وعده ی صبحانه یا به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کنید.
  • اضافه کردن گوجه فرنگی به سالاد همراه با ادویه کاری، سیب زمینی، سبزیجات پخته شده و مرغ  می تواند یک وعده غذایی بسیار سالم باشد.

 

هندوانه

  • سیترولین موجود در هندوانه برای سرکوب التهاب داخل عروقی، کاهش پری شریان ها و سطح فشار خون و همچنین کاهش وزن مناسب می باشد.
  • می توانید از آب یا اسموتی هندوانه در هنگام صبحانه استفاده کنید.
  • همچنین یک کاسه هندوانه می تواند به عنوان یک میان وعده ی بسیار عالی به حساب بیاید.
  • هر چند برای جلوگیری از ناراحتی‌های گوارشی بهتر است بیش تر از یک و نیم فنجان هندوانه در روز میل نفرمایید.

هندوانه

 

روغن سبوس برنج

  • روغن سبوس برنج حاوی ویتامین ای و اسیدهای چرب سالم است که به کاهش سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید کمک می کند.
  • می توانید از روغن سبوس برنج برای آشپزی و سرخ کردن استفاده کنید؛ هر چند بهتر است از استفاده از آن برای روی سالادتان صرف نظر کنید.
  • می‌توانید در روز ۴ تا ۵ قاشق غذاخوری از روغن سبوس برنج را در وعده های غذایی خود استفاده کنید.

 

 

کلم پیچ

  • کلسیم، منیزیم، فسفر، اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان های موجود در کلم پیچ به کاهش خطر بیماری های عروق کرونر کمک می کنند.
  • می توانید از اسموتی کلم برای صبحانه استفاده کنید.
  • همچنین اضافه کردن کلم به سالاد همراه با فلفل سیاه، نمک، آب لیمو و پودر بذر کتان همراه با سبزیجات و وعده های متعادل پروتئین می تواند یک وعده غذایی بسیار سالم را به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کند.

کلم پیچ

 

چغندر

  • چغندر یک منبع عالی برای نیترات هاست.
  • نیترات به کاهش التهاب کمک می کند.
  • همچنین خاصیت آنتی اکسیدانی این ماده باعث کاهش کلسترول و فشار بالای خون شده و افزایش سطح لیپید های خوب خون را به همراه دارد.
  • می توانید از آب چغندر خام به عنوان یک میان وعده استفاده کنید.
  • همچنین می توانید از این ماده در کنار سایر سبزیجات در کنار مرغ استفاده کنید.
  • روزانه مصرف نصف فنجان چغندر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
  • برای زیبایی پوست از ماسک چغندر استفاده کنید.

 

 

گیاه آبنما

  • آبنما با موادی مثل ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر سرشار است.
  • برای بهبود سلامت قلب و جریان خون از این گیاه در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

گیاه آبنما

 

بلوبری

  • بلوبری حاوی مواد مغذیی است که از نارسایی های قلبی جلوگیری کرده و خواص آنتی اکسیدانی آن نیز می تواند باعث ترومبولیتیک (از بین بردن لخته ها) شود.
  • همچنین بلوبری به التیام آسیب‌های عضلات قلبی نیز کمک می‌کند.
  • می‌توانید بلوبری را به همراه با شیر و غلات صبحانه در کنار مغزها استفاده کنید.
  •  روزانه نصف فنجان بلوبری در رژیم غذایی خود قرار دهید.
  • اسموتی بلوبری یا خود میوه بلوبری می تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند.

 

 

گل کلم

  • گل کلم حاوی سولفور بوده که فعال کننده بسیاری از آنزیم ها ی آنتی اکسیدان می باشد.
  • این آنزیم ها از اکسید شدن کلسترول LDL جلوگیری کرده و التهاب داخل عروقی را سرکوب می کنند که در نتیجه از آترواسکلروز جلوگیری به عمل می آید.
  • گل کلم را میتوانید به صورت آب پز یا سرخ شده همراه با سوپ شام یا ناهار استفاده کنید.
  • همچنین از گل کلم می توان برای تهیه سالاد به همراه سایر سیزیجات میز استفاده کرد.
  • یک فنجان گل کلم به صورت روزانه به شما توصیه می شود.

گل کلم

 

انار

  • انار سرشار از آنتی اکسیدان می باشد که آن را به یک میوه بسیار مفید برای حفظ سلامت قلب تبدیل می کند.
  • این میوه به کاهش کلسترول LDL و فشار بالای خون و سرکوب التهاب کمک می کند.
  • می توانید میوه یا آب انار یا اسموتی انار را برای صبحانه یا یک میان وعده استفاده کنید.
  • اضافه کردن انار به سالاد نیز می‌تواند باعث ایجاد یک طعم مدیترانه‌ای فوق العاده شود.

 

 

شکلات تلخ

  • شکلات تلخ منبعی غنی از ماده ای به نام کاتچین، تئوبرومین و پروسیانیدین می باشد که از لخته شدن پلاکت ها جلوگیری کرده و فشار خون را کاهش می‌دهد.
  • همچنین عملکرد سلول های بنیادی را ارتقا می بخشد.
  • خوردن شکلات تلخ می تواند شما را از بیماری های قلبی و عروقی در امان نگه دارد.
  • بهتر است از شکلات تلخ ۸۰ درصد یا بیشتر استفاده کنید.
  • یک قطعه شکلات بعد از شام می تواند به عنوان یک دسر فوق العاده باشد که نه باعث اضافه وزن شما شده و حتی سلامت قلبتان را نیز تضمین می‌کند.

 

 

غذاهایی که باید برای داشتن سلامت قلب از خوردن آن ها صرف نظر کرد

  • چربی‌های ترانس
  • غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس و هات داگ
  • آرد و نان سفید
  • ماست، شیر، پنیر (اگر سندرم عدم تحمل لاکتوز دارید)
  • شکر سفید و شکر قهوه‌ای و شربت ذرت با فروکتوز بالا
  • غذاهای آماده مثل چیپس، سیب زمینی و همبرگر
  • نخود و لوبیا (چرا که سرشار از ماده‌ای به نام لسیتین هستند که باعث آغاز فرآیند التهابی در بدن می‌شود)
  • نوشیدنی‌های شیرین شده
  • غلات و آرد آن ها

غذاهایی که باید برای داشتن سلامت قلب از خوردن آن ها صرف نظر کرد

 

با قرار دادن این غذاهای مفید برای سلامت قلب، مراقبت از قلب خود را از همین امروز شروع کنید و همچنین ورزش مرتب می‌تواند باعث قوی شدن عضلات قلبی شود.

 

گردآوری: نماگرد

منبع: dailymail ، mayoclinic ، medicalnewstoday

نظرات شما پس از بررسی و تایید مدیر نمایش داده می شود.

کلیه حقوق برای وب سایت نماگرد محفوظ می باشد و کپی فقط با ذکر لینک پست مجاز است.